علم ورزش | کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟ -آکاعلم ورزش | کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟ -آکا

آکاایران: علم ورزش | کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟

آکاایران: اگر شما خودتان را یک دونده میدانید حتماً تا به حال متوجه شده اید به کدام نوع دویدن عادت دارید. سرعت و یا مسافت؟ شاید شما بتوانید در مسابقه از همه جلو بزنید و یا آنقدر در دوهای ماراتن شرکت کرده باشید که حسابش از دستتان خارج شده باشد. شاید هم بسیار مبتدی باشید و ندانید چطور و چگونه شروع به دویدن کنید.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: اما باید پاسخی برای این بحث قدیمی در مورد نوع دویدن، سرعت یا مسافت باشد. اگر برای یک مسابقه مسافت مثل ماراتن تمرین میکنید و یا برای دو ۱۰۰ متر آماده میشوید، مسلماً تمرینات شما باید مناسب با هدفتان طراحی شود، ولی در صورتیکه یک دونده تفریحی هستید و میخواهید به تناسب اندام برسید و از تمرینتان بیشترین نتیجه را بگیرید با ما در این مطلب از مجله علم ورزش همراه باشید تا به پاسخ سوالتان برسید.

پاسخ سریع: کدام بهتر است؟

هم سرعت و هم مسافت! تغییر پذیری کلید رسیدن به هدف است. اما نکاتی هم وجود دارد، پیشنهاد ما این است اگر فقط یک تا دو بار در هفته میدوید، دو سرعت با زمان کوتاه و استراحتهای فعال برای شما بهترین گزینه است تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. اما زمانی که شما هر روز هفته را میدوید، نیازمند یک برنامه دو مسافتی هستید چرا که باید به بدن این اجازه را بدهید تا فرصت ریکاوری داشته باشد.

وقتی شدت تمرین زیاد است، تمام سطوح متابولیسم و قدرت بدن را درگیر میکنید. بدن انسان کلید روشن و خاموش ندارد در نتیجه وقتی تمرینی با شدت زیاد انجام میدهید به معنی آن است که همه نیروهای بدن را استفاده میکنید. اما دست آورد اصلی در نحوهی ریکاوری و استراحت اتفاق میافتد. نکته حائز اهمیت به یاد داشتن این نکته است که بعد از تمرین یا ریکاوری میکنیم و یا مجبور به آسیب دیدگی هستیم. اما همه اینها زمانی به بهترین شکل نتیجه میدهد که تکنیک درستی داشته باشیم.

مساله دیگر این است که اگر مسافتهای طولانی را بسیار آسان میدوید و فشاری روی عضلات و قلب حس نمیکنید وقت آن رسیده که تغییری در نوع دویدن ایجاد کنید. محدود کردن بدن به یک برنامه خاص باعث میشود، نتوانید از تمام منافع ورزشتان برای دستیابی به هدف استفاده کنید.

مطلب مرتبط: چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) برای کاهش وزن بهتر هستند

پاسخ علمی: کدام یک برای کاهش وزن مناسب است؟ دویدن سریع یا طولانی مدت؟

به چند دلیل دویدن طولانی با سرعت پایین آنچنان که انتظار دارید در روند کاهش وزن صحیح و ماندگار شما مؤثر نیست. ورزشی که انجام میدهید بر روی کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار موثر خواهد بود. زمانی که ورزش میکنید بدن کورتیزول ترشح میکند.

کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما شرایط استرسزا و ترشح زیاد کورتیزول در جریان تمرین میتواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند، چربی بیشتری ذخیره نماید. تحقیقات انجام شده نشان میدهد که دویدن در مسافت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول میگردد. همچنین این موضوع ممکن است، باعث تحلیل ماهیچهای، ذخیره شدن چربی و آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.

به علاوه نیرویی که برای شروع در دو سرعت به بدن وارد میشود، یک شوک بسیار کارآمد و مؤثر به عضلات خواهد بود در این شرایط عضلات وارد چالش میشوند و برای تمرینات بعدی با شدت بیشتر تطبیق پیدا میکنند. فایده دیگر دویدن سرعتی این است که شما در زمان کمتر کالری بیشتری میسوزانید. با همه اینها حتی دوندگان حرفهای نیز تنها ۲ تا ۳ جلسه در هفته به تمرینات با شدت بالا میپردازند اگر برنامه ورزشی شما به گونهای باشد که هر روز متحمل فشار زیادی روی عضلات باشید باید انتظار عکس العملهای شدید بدن مثل بدخلقی، بی خوابی و شروع ذخیره کردن کالری توسط بدن را داشته باشید.

به طور کلی سریعتر دویدن ایدهی بسیار بهتری است اما تا جایی که شما بلد باشید، چطور ریکاوری کنید. یعنی اینکه بدن در تمرینات با شدت بالا نیاز به ریکاوری بیشتری هم دارد و اینکه رشد همواره در استراحت اتفاق میافتد.

چند برنامه دویدن برای رسیدن به تناسب اندام

تا اینجا متوجه شدهایم برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت وارد کردن نیروی لحظهای و شوک به عضلات لازم است. دوندگان حرفهای اعتقاد دارند، برای یک شخص معمولی که صرفاً برای تناسب اندام ورزش میکند، ترکیبی از سرعت و مسافت لازم است. در ادامه با تعدادی از برنامه های متنوع بیشترین تأثیر و کمترین آسیب دیدگی را داشته باشد، آشنا میشوید.

اینتروال

یک برنامه تمرینی ۴۰ دقیقهای روی تردمیل و یا خارج از خانه. شامل ۸ دقیقه گرم کردن و ۸ ست تمرین اینتروال است. ۲ دقیقه دو سرعت با بیشترین توان و ۲ دقیقه با شدت بسیار کم برای ریکاوری. این تمرین یکبار در هفته انجام میشود.

تمپوران

این تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعت میانگین انجام میشود، اما به صورتی که فشار بیشتر از ۵۰ درصد روی عضلات حس شود.

اسپرینت

بهترین روش برای وارد کردن شوک به سیستم قلبی عروقی و عضلات درگیر است. ابتدا ساکن میایستید سپس با بیشترین نیرو به مدت ۱۰ ثانیه میدوید. بهتر است این تمرین را در برنامه دویدنتان یکبار در هفته داشته باشید.

دو طولانی با مسافت زیاد

در این نوع دویدن شدت بسیار پایین است به همین دلیل مسافت بیشتری میتوانید بدوید. ضربان قلب شما نباید از ۱۵۰ بالاتر بیاید و در این نوع دویدن احتمالاً میتوانید به راحتی با کسی مکالمه داشته باشید و به نفس نفس نیافتید.

دویدن قدرتی

حتی اگر نمیتوانید هر هفته این تمرین را انجام دهید اما فراموش نکنید، تمرینات قدرتی کلید موفقیت و قویتر شدن است. برای این منظور میتوانید وزنه سبک دست بگیرید و یا از شیب استفاده کنید.

نکته پایانی

به خوبی درک کردیدهاید که دویدن با شدت زیاد ولی زمان کم یا کلاً ورزش با شدت بالا و زمان کم تأثیر بیشتری نسبت به دویدن طولانی مدت دارد، اما دقت کنید این تمرینات را نباید هر کسی انجام بدهد، اگر اضافه وزن زیادی دارید، باید حتماً از تمرینات سبک شروع کنید، سپس به مرور شدت تمرین را بالا ببرید، اگر آمادگی بدنی کمی دارید، حتماً با شدت بالا تمرین نکنید بلکه بازهم تدریجی شدت را افزایش دهید.

این نوع تمرین باید حتماً بر اساس برنامه تمرینی باشد، مانند تمرینات اینتروال، چون بدون برنامه نه تنها موفقیت زیادی حاصل نمیشود بلکه میتواند موجب آسیب هم شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تاثیر رنگ مواد غذایی و رژیم در لاغری ، تناسب اندام و زیبایی -آکاتاثیر رنگ مواد غذایی و رژیم در لاغری ، تناسب اندام و زیبایی -آکا

آکاایران: تاثیر رنگ مواد غذایی و رژیم در لاغری ، تناسب اندام و زیبایی

آکاایران: آیا تاثیرات رژیم غذایی رنگی بر روی سلامت را می دانید؟ مسلماً با دانستن خواص هر رنگ در رژیم غذایی برای سلامت انسان شگفت زده خواهید شد.

به گزارش آکاایران: همه می گویند رنگ سیاه آدم را لاغرتر نشان می دهد اما برخی رنگ ها هستند که واقعا انسان را لاغر می کنند نه اینکه چاقی را استتار کنند. خیلی راحت رنگ های قرمز، سبز و زرد را امتحان کنید تا لاغر شوید.

آخرین تحقیقات نشان داده، یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت مصرف انواع رنگ هاست(البته میوه و سبزی های رنگی!) مشکل اینجاست که در بسیاری از کشورهای دنیا از هر 10 نفر، 8 نفر به اندازه کافی میوه و سبزی های رنگی مصرف نمی کنند.

این مطلب را بخوانید تا انگیزه بیشتری برای رنگی کردن رژیم غذایی تان به دست آورید و بدانید چه مواد رنگی به شما کمک می کند تا لاغر شوید.

رنگ قرمز: دوپینگ مثبت برای لاغری

صبحانه فلفل بخورید

شاید برایتان جالب باشد که بدانید قهرمانان ورزشی موقع صبحانه فلفل قرمز تند می خورند. تحقیقی که به تازگی در نشریه تغذیه انگلیس به چاپ رسیده نشان می دهد، کسانی که موقع صبحانه مواد غذایی تند می خورند بعد از صبحانه کمتر گرسنه شده و موقع ناهار کمتر غذا می خورند. دکتر مولوی، پزشک متخصص کاهش وزن در فلوریدا می گوید: کاپساسین ترکیبی که عامل طعم تند فلفل است باعث افزایش ترشح هورمون های سرکوب گر اشتها می شود.

ایده جدید: فلفل قرمزهای خرد شده را با تخم مرغ پخته یا با پنیر و نان میل کنید.

دوپینگ سلامت کنید

با افزودن چغندر به سالاد مدت زمان بیشتری می توانید حرکت کنید. محققان دریافته اند این سبزی به دوچرخهسواران کمک می کند تا استقامت خود را تا ۱۶ درصد افزایش دهند. «استیفن بیلی» فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه اکستر انگلستان می گوید:

«به نظر می رسد چغندر مقدار اکسیژن مورد استفاده حین ورزش را کاهش می دهد. نتیجه اینکه عضلات می توانند ورزش سنگین را به مدت طولانی تری تحمل کنند.»

ایده جدید: چغندر را ریز کرده و در سرکه قرمز و روغن زیتون بخوابانید و بعد کباب کنید یا اینکه با پیاز و سیر در روغن تفت دهید.

دندان های سفید داشته باشید

مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و توت فرنگی بخورید. این میوه خوشمزه حاوی اسید سالسیلیک است و تا حدودی باعث روشن شدن رنگ دندان می شود. توت فرنگی می تواند از تشکیل پلاک میکروبی (که عامل پوسیدگی و عفونت لثه هاست)جلوگیری کند و به طور طبیعی حاوی یک ماده سفیدکننده ملایم است که در بسیاری از محصولات تجاری مورد استفاده قرار می گیرد.

ایده جدید: یک مشت توت فرنگی تازه را به شکل پوره درآورده و نوش جان کنید یا می توانید همچنین به چای سبز هم یخ و هم توت فرنگی اضافه کنید.

از سرطان سینه جلوگیری کنید

خانم هایی که به طور مرتب از انبه در رژیم غذایی خود استفاده می کنند می توانند دربرابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد مقاوم تر شده و خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کاهش یابد. نتایج مطالعه محققان دانشگاه تگزاس نشان داده انبه حاوی انواع مختلفی از مواد پلی فنول است که تصور می شود از رشد سلول های سرطانی در سینه جلوگیری می کند.

ایده جدید: انبه را خرد کرده و در سالاد بریزید یا این که برش های آن را با آبلیمو و پودر فلفل قرمز مصرف کنید.

متناسب شوید تا عضلات تان هم نگیرد

اگر می خواهید حداکثر مقدار پتاسیم را به بدن خود برسانید؛ سراغ سیب زمینی شیرین بروید. یک سیب زمینی پخته تقریباً 30 درصد بیشتر از یک موز پتاسیم دارد. متخصصان تغذیه بر این باورند، پتاسیم برای تناسب اندام ماده ای حیاتی است، زیرا امکان حرکات صحیح را برای عضلات فراهم کرده و از گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند. در عین حال این سبزی نکات مهم در ورزش - ی غنی از مس است که در عضله سازی موثر است.

ایده جدید: سیب زمینی شیرین را سرخ نکنید. این روش طبخ مقدار پتاسیم آن را کاهش می دهد ولی در عوض آن را آب پز یا تنوری کنید.

مثل ادیسون فکر کنید

کدو و به ویژه دانه هایش مملو از روی هستند. دانشمندان دریافته اند، افرادی که در کنار موادمعدنی ضروری مکمل های روی دریافت می کنند حافظه بهتری دارند. این افراد در مقایسه با افرادی که صرفا مواد معدنی مصرف کرده بودند از عملکرد بهتری در هماهنگی میان چشم و دست برخوردار بودند. پروفسور «هارولد ساندستد»، استاد دانشگاه تگزاس می گوید:«روی برای عملکرد صحیح مغز ضروری است از جمله در کمک به ارتباطات عصبی که باعث می شود فرد بهتر فکر کند.»

ایده جدید: با کدو کیک درست کنید. تخمه کدو را هم کمی روی آتش بگذارید و به سالاد اضافه کنید.

رنگ سفید: قلب و استخوان هایتان را بازسازی کنید

استخوان بسازید

تره فرنگی برای مقابله با پوکی استخوان بسیار مفید است زیرا مملو از ماده اینولین است. ثابت شده که این فیبر گیاهی جذب کلسیم را تا ۳۳ درصد افزایش می دهد. توضیح اینکه بهتر است برگ های سبز آن را هم مصرف کنید.

ایده جدید: برش های کوچک تره فرنگی را با روغن زیتون بخورید یا اینکه از آن داخل سوپ سبزیجات استفاده کنید.

با پوسیدگی دندان مقابله کنید

شاید برایتان جالب باشد که بدانید پیاز به سلامت دندان ها کمک می کند. دکتر مولوی می گوید:«پیاز حاوی گوگرد است که آنتی بیوتیکی قدرتمند محسوب می شود. همچنین پیاز ماده کوئرستین دارد که یک ماده ضد التهاب قدرتمند است. نشان داده شده این ترکیبات انواع مختلفی از باکتری ها را از بین می برد از جمله باکتری هایی که باعث ایجاد پوسیدگی در حفره دهان می شوند.»

ایده جدید: پیاز خام بسیار مفیدتر از پیاز پخته است بنابراین در سالاد حتما پیاز خــام بریزید.

قلب خود را تقویت کنید

گرچه شهرت سیب زمینی بعضی جاها بد جا افتاده (که چاق کننده است و…) اما سیب زمینی فواید بسیاری دارد از جمله اینکه انواع سفید آن (که رنگ روشن تری دارند) برای سلامت قلب مفید هستند. دکتر کلاینر می گوید:«مقدار زیاد ویتامین ۶ B موجود در سیب زمینی مقدار اسید آمینه هوموسیستنین را تنظیم می کند که در برابر بیماری های قلبی اثر حفاظتی دارد.» یک سیب زمینی متوسط پخته شده ۲۰ درصد بیشتر از نیاز روزانه شما ویتامین ۶ B دارد.

ایده جدید: سیب زمینی پخته را با کنسرو ماهی تن و لوبیا سبز مخلوط کرده و روی آن سرکه بریزید تا یک سالاد فوق العاده داشته باشید.

انرژی خود را زیاد کنید

اغلب مردم تصور می کنند، پرتقال ابرقهرمان ویتامین C است اما واقعیت این است که فلفل دلمه ای زرد تقریباً سه ونیم برابر پرتقال ویتامین C دارد. بنابر نتایج تحقیقی که به تازگی در دانشگاه آریزونا انجام گرفته افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کردند بیشتر از افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند چربی می سوزانند. پروفسور «کارول جانستون»، مدیر بخش تغذیه دانشگاه آریزونا می گوید:« بدن شما برای ساخت کارنیتین به ویتامین C نیاز دارد. کارنیتین در عضلات باعث تبدیل چربی به انرژی می شود.»

ایده جدید: فلفل دلمه ای زرد را به عنوان طعم دهنده در انواع ساندویچ ها استفاده کنید.

نفخ نکنید

آناناس میوه ای است که جلوی ایجاد یک مشکل اعصاب خردکن را می گیرد. به گفته پروفسور «جانی بودن» متخصص تغذیه، آناناس حاوی بروملین است؛ آنزیمی که غذا را خرد کرده و کمک می کند تا غذا سریع تر در سیستم گوارشی حرکت کند و احتمال نفخ و تجمع باد و یبوست در شکم را کمتر می کند.

ایده جدید: با آناناس، پیاز قرمز و نعناع، سالاد درست کنید.

واضح تر ببینید

یک دلیل دیگر برای لذت بردن از ذرت(بلال)؛ این ماده غذایی خوشمزه مملو از ۲ آنتی اکسیدان است به نام های زیاگزانتین و لوتئین که از آنها با عنوان عینک های طبیعی یاد می کنند. زیاگزانتین و لوتئین در کنار هم جلوی تاثیرات مخرب نورهای مضر را که به چشم آسیب می رسانند می گیرند.

ایده جدید: روی بلال مخلوطی از کره و سبزی های خردشده معطر و نمک بریزید.

رنگ سبز: میوه هایی برای روح شما

نگین می شوید

سبزی محبوب ملوان زبل فواید متعددی از جمله برای پوست دارد. ویتامین A موجود در اسفناج از پوست در برابر آسیب های اشعه ماورای بنفش محافظت کرده و تکثیر جایگزین شدن سلول های جدید به جای سلول های قدیمی و مرده را به شکلی مطلوب امکان پذیر می سازد. بدین ترتیب پوست همواره شاداب و درخشان باقی می ماند.

ایده جدید: اسفناج را خرد کرده و بخارپز کنید. آن را با سیر خرد شده، آبلیمو و روغن زیتون میل کنید.

لاغر شوید

گلابی می توان باعث غلبه بر احساس گرسنگی شود. دانشمندان برزیلی در مطالعه ای به ۲ گروه زنانی که اضافه وزن داشتند رژیم غذایی مشابهی داده و فقط به یک گروه روزی ۳ عدد گلابی سبز دادند و به گروه دیگر همان مقدار کالری شیرینی دادند. نتیجه اینکه آنهایی که میوه خورده بودند بیشتر لاغر شدند. گلابی حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد. به علاوه قند خون را در وضعیت متعادل حفظ کرده و از پرخوری پیشگیری می کند.

ایده جدید: گلابی را ریز کرده و با آن یک تارت خوشمزه درست کنید و روی آن عسل بریزید.

سر حال شوید

احساس فرسودگی می کنید؟ به جای اینکه زانوی غم بغل بگیرید یک آووکادو بخورید. آووکادو غنی از چربی تک رشته ای غیراشباع بوده که باعث سرحال شدن و رفع خستگی می شود. دکتر سوطان کلاینر، متخصص تغذیه می گوید: «ساختار اساسی سلول های مغزی از چربی است. اگر به اندازه کافی غذا نخورید کج خلق، بداخلاق و افسرده خواهید شد. فقط حواستان باشد چربی سالم استفاده کنید.»

ایده جدید: آووکادو را خرد کرده و در آبلیمو و روغن زیتون بخوابایند و سپس سرخ کنید و کمی نمک بزنید.

آیا می دانید علت عدم تناسب اندام تان چیست؟ -آکاآیا می دانید علت عدم تناسب اندام تان چیست؟ -آکا

آکاایران: آیا می دانید علت عدم تناسب اندام تان چیست؟

آکاایران: دلایلی برای آنکه اندام شما تناسب ایده آل شما را ندارد

آیا می دانید علت عدم تناسب اندام تان چیست؟ تناسب اندام یکی از دغدغه های اصلی هر فرد به خصوص در بانوان است. برای رسیدن به اندامی ایده آل باید راهکار هایی را بکار گرفت . راهکار هایی که بتواند در زمانی کوتاه شما را به وزن ایده آلتان برساند. در این مطلب به شما این روش ها را ارائه خواهیم داد:

به گزارش آکاایران: قدرتتان به آن سرعتی که دوست داشتید افزایش نمی یابد، چربی بدنتان هنوز هم سر جایش است، و تمریناتتان هم بنظر می رسد آن چیزی نیست که قهرمان ها را ساخته است.حتی اگر اینطور بنظر برسد که همه چیز را بدرستی انجام می دهید، هیچکس کامل نیست، و ممکن است شما در یک یا چند مورد از موارد زیر، دچار اشتباه شوید.

یک چیزی کم است. مطمئن نیستید که چه چیزی، اما شما بطور کامل به اهدافتان نمی رسید (چه مقابل آینه، و چه در دفترچه تمرین تان). قدرتتان به آن سرعتی که دوست داشتید افزایش نمی یابد، چربی بدنتان هنوز هم سر جایش است، و تمریناتتان هم بنظر می رسد آن چیزی نیست که قهرمان ها را ساخته است. حتی اگر اینطور بنظر برسد که همه چیز را بدرستی انجام می دهید، هیچکس کامل نیست، و ممکن است شما در یک یا چند مورد از موارد زیر، دچار اشتباه شوید.

6دلیل برای آنکه شما متناسب نیستید

1. وزنه هایی که بلند می کنید، به اندازه کافی سنگین نیستند

افراد بسیاری معتقدند وزنه هایی که بتدریج سنگین تر می شوند، باعث ساخت عضله می گردند. با اینحال هنوز هم افرادی وجود دارند که موفق به بلند کردن وزن کافی نمی شوند تا بتوانند تغییر مشخصی در ترکیب بدنشان ایجاد کنند. آنها به این باور نادرست چسبیده اند که ست های با وزنه های سبکتر، کالری بیشتری می سوزاند.

تحقیق جدیدی نشان داده ست های با وزنه های سبکتر که با حدود ۳۰ تکرار باعث شکست شدند، به اندازه ی ست های سنگین تر در محدوده ۶ تا ۸ تکرار، هیپرتروفی ایجاد کردند. با این حال تمرین سبک تر، همان تاثیر را بر افزایش قدرت نگذاشت! ثابت شده که بلند کردن وزنه های سنگین تر، تاثیر بسیار بالاتری بر آزادسازی هورمون های عضله سازی و چربی سوزی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند.

همچنین محققان دریافتند استفاده از یک وزنه که فقط امکان انجام ۶ تکرار را می دهد، نسبت به ست های شامل ۱۲ تکرار، میزان متابولیسم در حالت استراحت را به مقدار بیشتر و بمدت طولانی تری بعد از تمرین، افزایش داد. اگر استراحت بین ست ها را ۶۰ ثانیه یا کمتر حفظ کنید، بعد از تمرین کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.

برای دستیابی به یک بدن قوی تر و بزرگ تر که چربی بدن بیشتری می سوزاند، وزنه های سنگین بلند کنید و کمتر استراحت کنید. در لیفت های اصلی تان، ست های سنگین تر را با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید، و زمان استراحت تان را ۳۰ ثانیه یا کمتر در نظر بگیرید.

۲. به اندازه کافی سریع نمی دوید

دویدن خوب است، اما سریع دویدن بهتر است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) که اکثر آنها هم روی دوی سرعت تمرکز می کنند، در چربی سوزی، حفظ عضله، و به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی، بهتر از تمرین کاردیوی کم شدت می باشد.

مزیت اصلی HIIT، تاثیر آن بر مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است. بعلت مقدار ریکاوری بیشتری که باید بعد از دوی سرعت شدید انجام شود، شما در ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از یک تمرین، کالری به مراتب بیشتری خواهید سوزاند. خوشبختانه، تمرین دوی سرعت می تواند اکسیداسیون چربی بعد از تمرین را تا ۷۵ درصد افزایش دهد.

همچنین ثابت شده که دوی سرعت، کیفیت و کمیت میتوکندری (نیروگاهی از سلولها که مسئول تولید و استفاده از انرژی هستند) بدن شما را بهبود می بخشد. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود در طول تمرین شدید، بطور موثرتری از سوخت استفاده کنید.

در هفته، ۲ تا ۳ جلسه دوی سرعت را در تمرینتان جای دهید. یک مطالعه نشان داد که ۴ تا ۶ بار، دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای، سه بار در هفته، دو برابر دویدن بمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با یک سرعت ثابت، چربی می سوزاند. همان مطالعه دریافت که گروه دوی سرعت به توده خالص بدنی ۱ درصد دست یافتند، و نشانگرهای استقامت را بهبود بخشیدند.

۳. آب کافی نمی نوشید

در طول روز چه مقدار آب می نوشید؟ احتمال دارد که این مقدار، کافی نباشد. با گذشت زمان، شما تشنه می شوید، اما متوجه آن نیستید و احتمالا در همان زمان از کاهش عملکرد فیزیکی رنج می برید. فقط ۲ درصد کاهش آب بدن، می تواند تاثیر زیادی بر نحوه عملکرد شما در ست بعدی حرکت اسکات بگذارد. هیدراتاسیون مناسب، گوارش (و در نتیجه جذب مواد مغذی) و عملکرد مغز را نیز بهبود می بخشد و می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

کسانی که همیشه یک ظرف بزرگ آب با خودشان دارند، مشکلی در این مورد پیدا نخواهند کرد، اما بقیه شما باید به اندازه وزن بدنتان تقسیم بر ۳۰، به لیتر، آب مصرف کنید. بعنوان مثال برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی، می شود ۳.۳ لیتر آب در روز.

4. شما به اندازه کافی نمی خوابید

اگر به توانایی تان برای فعالیت کردن با خواب کم می بالید، احتمالا کسی هستید که تا بحال با پتانسیل کامل فیزیکی تمرین نکرده است! خواب، زمانی برای ریکاوری مغز و بدن شما از محرک هایی که در طول روز با آن مواجه است، از جمله تمرین می باشد. هنگامیکه شما خواب هستید، بدنتان ترمیم می شود. هورمون رشد در هنگام خواب به حداکثر مقدار خود می رسد و کارش را برای ترمیم عضلات آسیب دیده و بافت های همبند ملتهب آغاز می کند. و شما در هنگام خواب رشد می کنید.

اما خواب ناکافی می تواند در ترشح هورمون رشد وهمچنین تمرین روز بعد اختلال ایجاد کند. سطوح هورمون ناکافی و یک عمر تمرینات ضعیف و غیر استاندارد باعث خواهند شد که شما همیشه در تعقیب بهترین اندام مورد نظرتان باشید.

بعضی از افراد ممکن است با خواب کمتر مشکلی پیدا نکنند، اما شما باید سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت در هر شب بخوابید. این مقداری است که ثابت شده برای چرخه های خواب کارامد و ترشح هورمون رشد ضروری است. اگر می خواهید مزایای بیشتری از این پنجره آنابولیک بدست آورید، قبل از خواب ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین مصرف کنید.

5. بطور مرتب از مکمل ها استفاده نمی کنید

صنعت مکمل ها در سال ۲۰۱۲، ۳۲ میلیارد دلار سود بدست آورد. آیا شما هم به آن سودها کمک کردید؟ اگر اینطور است، چند بطری یا شیشه محصول استفاده نشده در کابینت تان دارید؟ احتمالا آنقدر زیادند که خجالت می کشید تعدادشان را بگویید. هر یک از آن باقی مانده ها، نشانه هدر رفتن پول و فرصت تان هستند. اکثر مکمل ها طوری طراحی شده اند که در طول زمان، پیشرفت شما را به حداکثر برسانند. به عبارت دیگر، هیچ محصولی قرار نیست شما را یک شبه به یک مدل روی جلد مجله ها تبدیل کند.

بطور منظم از مکمل هایتان استفاده کنید. مثلا اگر از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می کنید، مطمئن شوید که حتما آن را قبل از تمرین می خورید. وهمیشه مبلغی که برای خرید مکمل هایتان هزینه کرده اید را به یاد داشته باشید. اگر پولی که در آخرین مراجعه تان به داروخانه برای خرید مکمل داده اید را به یاد داشته باشید، کمتر احتمال دارد که از تمرین تان صرفنظر کرده یا در خوردن کیک زیاده روی کنید!

6. شما پروتئین کافی مصرف نمی کنید

با نسخه کلاسیک خوردن ۵ تا ۶ وعده ی کوچکتر در طول روز، اولین درشت مغذی که مردم کمتر از آن استفاده می کنند، پروتئین است. دلیلش این است که اکثر ما سرمان شلوغ است و به همراه داشتن پروتئین های قابل حمل (سبزیجات، آجیل و میوه ها) سخت تر از آن است که می گویند.

خوردن پروتئین کافی در فواصل منظم باعث می شود که به احتمال بیشتری بتوانید مقدار پروتئین توصیه شده (۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن) در روز را مصرف کنید. سعی کنید در هر وعده و میان وعده، ۲۰ گرم یا بیشتر پروتئین بخورید. گزینه های قابل حمل مانند آجیل یا پنیرهای رشته ای یک ضرورت هستند، و داشتن پودر پروتئین و شیکر در محل کار یا در ماشین تان به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که همیشه یک گزینه ی پروتئین سالم در دسترس دارید.

آیا می دانید علت عدم تناسب اندام تان چیست؟

علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکاعلم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟ -آکا

آکاایران: علم ورزش | چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود؟

آکاایران: بسیاری از ورزشکاران قدرتی به همان برنامههای تمرینی گذشته بدون هیچ گونه تغییری چنگ زدهاند. اما بدن به این نوع برنامهها و تمرینات عادت میکند و به تدریج وارد فلات میگردد. تمرین منفی روشی عالی برای اضافه کردن چالشی جدید به تمرینات فعلی است تا بدن را ۲ برابر مجبور به تفکر درباره آنچه انجام میدهد، کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص تمرین تکرار منفی بیشتر بدانید.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: تمرین منفی چیست؟

تمرین تکرار منفی یا Eccenrtric سیستم تمرینی است که تمرکز بر پایین بردن حرکت یا فاز اکسنتریک (برون گرا) را مورد هدف قرار میدهد. این نوع تمرین، بدن را مجبور میکند تا وزنه مورد استفاده را بدون فریب کنترل کرده و نسبت به تمریناتی که تا کنون انجام میدادید خیلی آهستهتر انجام می شود.

همچنین سیستم تمرین منفی بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد میکند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش هستند، این امر برای ساخت عضلات مفید است و شرایط تمرینی عالی برای شما به ارمغان میآورد.

انواع مختلف فازهای وزنه زدن

فاز Eccenrtric (اکسنتریک)

فاز اسنتریک قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز بر روی توسعه کنترل وزنههای مورد استفاده سودمند است. همچنین فاز اکسنتریک، عضلات در حال حرکت را تا حد بالایی در زمان طولانیتری درگیر میکند.

فاز ایزومتریک فاز نگه داری حرکت است، برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام میدهید، به این معنی است هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن الیاف عضلات، هنگام کار سختتر برای انقباض بعد از مکث، کمک میکند. این فاز برای با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آنها را موجب میشود.

فاز Concentric (کانسنتریک)

فاز کانسنتریک یا درون گرا، فشار یا هل دادن وزنهها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز کلیه الیاف عضلانی به خدمت گرفته میشوند و احساس سوزشی در عضلات احساس میشود.

مطلب مرتبط: انواع روشهای تمرین در بدنسازی برای عضله سازی

زمان زیر تنش

زمان زیر تنش که به TUT شناخته میشود، سیستمی است که بر میزان سرعت یک تمرین تمرکز میکند. معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته میشود تا به افرادی که تمرینات را انجام میدهند، اجازه دهد تا بدانند در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف کنند.

برای مثال:

پرس سینه: میزان سرعت ۳:۲:۱

این اعداد نشان میدهند هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.

این روش برای یادداشت برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه به اثبات رسیده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانیتر موجب افزایش پارگیهای میکروسکوپی در عضلات میشود.

فوائد تکرارهای منفی (زمان زیر تنش)

زمانی که شما عضلات بدن را با تنش بیشتری بارگیری میکنید، آنها مجبور هستند برای کنترل وزنهها، نگه داشتن وزنه در پایینترین سطح حرکت و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سختتر کار کنند. این روش به دلیل بکارگیری دقیق عضلات در هر تکرار به جای استفاده از گروههای عضلانی دیگر برای غلبه بر وزنهها و جبران خستگی، موجبات رشد عضلات را فراهم میکند.

با تکرارهای eccentric هیچ راهی گریزی برای عضلات در حال حرکت برای انجام حرکات اضافی وجود ندارد. تمرین منفی موجب کنترل زیادی بر وزنهها میشود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دورهای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام میدهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ستها و تکرارها را ارتقا میدهد. تمرین منفی آسان نیست؛ همانطور که در بالا ذکر شد این تمرین نیازمند تکنیک خوب و کنترل است.

انواع مختلف تمرین منفی

تمرین منفی میتواند هر آنچه شما میخواهید باشد. سرعت جادویی وجود دارد که برای رشد عضلات عالی است، به همین دلیل است که باید سرعتهای متفاوت را تجربه کنید تا کشف کنید بدن شما به کدام یک بهترین عکسالعمل را نشان میدهد. اگرچه سرعت انجام حرکت میتواند اختیاری باشد اما همیشه برای آنچه انجام میدهید دلیل داشته باشید. هیچ وقت یک عدد را بدون دلیل و منطق واقعی انتخاب نکنید.

تمرین منفی برای شوک وارد کردن به بدن با یک روش جدید در خلال ساخت و توسعه کنترل، قدرت و توان عالی است. اگر این روش را قبلاً امتحان نکردهاید و بر استفاده گروههای عضلانی هدف تمرکز کردهاید از وزنههای سبک برای شروع تمرین، استفاده کنید. این روش دورنمایی از تمریناتتان را به شما ارائه میدهد و در طولانی مدت به شدت به نفع شما خواهد بود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

- - , .
.

علم ورزش | رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟ -آکاعلم ورزش | رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟ -آکا

آکاایران: علم ورزش | رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

آکاایران: رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار معروف و مرسوم هستند. این رژیمها سالهاست که وجود دارند و شباهتهای زیادی به رژیمهای پالئو دارند. تحقیقات نشان داده که رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات میتواند به کاهش وزن و بهبود بسیاری از شاخصهای سلامتی کمک کند. با اینحال، شواهدی که تأثیرات این رژیمها را بر رشد و قدرت و عملکرد عضلانی نشان میدهد تا حدودی گیجکننده است. در این مطلب مجله علم ورزش بررسی دقیقی بر رژیم کتوژنیک دارد.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک چگونه هستند؟

دستورالعملهایی که برای تغذیه کمکربوهیدرات ارائه میشود در مطالعات و نظرهای گوناگون متنوع است. در تحقیق معمولاً تغذیه کمکربوهیدرات، تأمینکننده ۳۰ درصد از کالری از طریق کربوهیدراتها میباشد. بیشتر رژیمهای کمکربوهیدرات حاوی روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، مقدار نسبتاً بالایی پروتئین و چربی متوسط تا زیاد هستند.

اما برای بعضی از ورزشکاران، " کمکربوهیدرات " میتواند به معنی روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات باشد. اما یک رژیم کتوژنیک با فرمولاسیون خوب، محدودتر است و معمولاً شامل تنها روزانه ۳۰ تا ۵۲ گرم کربوهیدرات همراه با چربی بسیار زیاد میباشد. این کربوهیدرات بسیار پایین، به شما کمک میکند به کتونزدگی برسید، یعنی فرایندی که کتونها و چربیها، اصلیترین تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - انرژی برای بدن و مغز میشوند.

ورژنهای گوناگونی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، مانند:

رژیم کتوژنیک استاندارد: یک رژیم بینهایت کمکربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این رژیم معمولاً حاوی ۷۵درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک متناوب: این رژیم شامل دورههایی از تغذیه کربوهیدرات بالاتر، مثلا ۵ روز کتوژنیک و سپس ۲ روز رژیم کمکربوهیدرات میشود.

رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما اجازه میدهد در دورههای تمرینات شدید و سنگین، کربوهیدرات را اضافه کنید.

جدول زیر جزئیات تغذیهای یک رژیم کمچرب، رژیم کمکربوهیدرات و رژیم کتوژنیک را نشان میدهد:

در بیشتر رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک، افراد منابع غذایی مانند غلات، برنج، بنشن، سیبزمینی، شیرینیها، غلات بوداده و برخی میوهها را محدود مینمایند.

رژیم کمکربوهیدرات و سازگاری چربی

در طول یک رژیم کمکربوهیدرات یا کتوژنیک، بدن در استفاده از چربی بهعنوان سوخت، مؤثرتر عمل میکند، فرایندی که بهنام سازگاری چربی شناخته میشود. کاهش شدید کربوهیدرات موجب افزایش کتونها شده که از اسیدهای چرب در کبد تولید میشوند. کتونها میتوانند در نبود کربوهیدرات، در زمان گرسنگیهای طولانی، دورههای طولانی ورزشی و یا برای آنهایی که دیابت نوع اول کنترلنشده دارند، انرژی تولید کنند.

حتی مغز هم میتواند تا حدودی توسط کتونها تغذیه شود. انرژی باقیمانده توسط گلوکونئوژنز تولید میشود، فرایندی که بدن چربیها و پروتئینها را تجزیه کرده و به کربوهیدراتها تبدیل مینماید. رژیمهای کتوژنیک و کتونها فواید زیادی دارند.

آنها حتی برای درمان دیابت، بیماریهای نورولوژیکی، سرطان و ریسک فاکتورهای بیماریهای قلبی و تنفسی مورد استفاده هستند. سازگاری چربی در رژیم کتوژنیک میتواند بسیار قوی باشد. تحقیقی که بهتازگی روی ورزشکارنی که تمرینات بسیارشدید استقامتی انجام میدهند، صورت گرفت نشان داد، گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند، در یک جلسه تمرینی ۳ ساعته، ۲.۳ برابر بیشتر چربی سوزانده بودند. با اینکه رژیمهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما بحث دراین مورد ادامه دارد که این رژیمها چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر میگذارند.

مطلب مرتبط: رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیمهای کمکربوهیدرات و گلیکوژن عضله

کربوهیدراتهای رژیمی، به گلوکز تجزیه شده و به قندخون تبدیل میشوند و سوخت اصلی را برای تمرینهای متوسط و شدید فراهم میکنند. پژوهشگران دههها است که مدام نشان میدهند خوردن کربوهیدرات میتواند به عملکرد ورزشی کمک کند، مخصوصاً تمرینات استقامتی. متأسفانه، بدن انسان تنها برای حدود ۲ ساعت تمرین میتواند کربوهیدرات کافی را ذخیره نماید (گلیکوژن). بعد از این زمان، خستگی، افت انرژی و کاهش عملکرد استقامتی روی میدهد. به این حالت "افت ناگهانی انرژی" یا "ضربه" میگویند.

بیشتر ورزشکاران استقامتی برای مقابله با چنین حالتی رژیم پرکربوهیدرات را در پیش میگیرند، یک روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدراتشان را بالا برده و از مکملهای کربوهیدرات و یا تغذیه حین ورزش استفاده میکنند. با اینحال، رژیم کمکربوهیدرات، شامل کربوهیدرات چندانی نمیشود و بنابراین به بهینه رساندن میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات کمکی نمینمایند.

رژیمهای کمکربوهیدرات و عملکرد استقامتی

در مورد کاربرد چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی پژوهشهایی انجام شده است. هنگام ورزش با شدت پایینتر، چربی انرژی بیشتری تولید میکند و کربوهیدرات انرژی بیشتری در شدتهای بالاتر تولید مینماید. به این حالت، "crossover effect" میگویند که در جدول زیر نشان دادهشده:

در حقیقت، ورزشکارن با رژیم کتوژنیک، بیشترین میزان چربی سوختشده را در این تحقیقات به خود اختصاص دادند. اما برخلاف این یافتههای مثبت، چربی ممکن است نتواند آنقدر سریع انرژی کافی برای تأمین نیازهای عضلات ورزشکاران رده بالا را دراختیارشان بگذارد.

بنابراین پیش از هرتوصیهی قطعی باید مطالعات بیشتری در میان جامعه ورزشکارن صورت بگیرد. با اینحال، تحقیقات دریافتهاند که رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند به پیشگیری از خستگی هنگام تمرینهای طولانی مدت کمک کنند. همچنین این رژیمها، بدون واسطهی شدتهای تمرینی متوسط تا بالا در عملکرد ورزشی، برای چربی سوزی و بهبود سلامت مفید هستند. ضمناً این رژیمها میتوانند به بدنتان تعلیم دهند که چربی بیشتری بسوزاند، در نتیجه به شما کمک مینماید حین تمرین، گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.

کربوهیدرات چه کمکی به رشد عضلات میکند

تا کنون هیچ تحقیقی ثابت نکرده که رژیمهای کتوژنیک یا کمکربوهیدرات، برای تمرین با شدت بالا بهتر هستند یا برای تمرین استقامتی و یا برای ورزشهای قدرتی. دلیلش هم این است که کربوهیدرات به شیوههای گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک میکند.

تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک میکند، که در نتیجه برای انتقال موادمغذی و جذب آنها مفید است.

تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستمهای انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدراتها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک میکنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر میشود.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها میتوانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

با این وجود معنیاش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است. درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُرپروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغرو فعال هستند.

یکی از جوانب مثبت رژیم کمکربوهیدرات یا کتوژنیک این است که بدن را عادت میدهد تا چربی را بهعنوان سوخت مصرف نماید. برای ورزشکاران استقامتی، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و پیشگیری از افت ناگهانی انرژی حین تمرینهای استقامتی کمک میکند. در مورد ورزشکارانی که برای هضم و مصرف کربوهیدرات حین ورزش، مشکل دارند، این رژیم کمک میکند تا هنگام مسابقات، وابستگی کمتری به کربوهیدرات داشته باشند.

همچنین برای شرایط بسیار استقامتی که دسترسی به غذا محدود است، مفید میباشد. مطالعات هم نشان دادهاند رژیمهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید و مؤثر هستند. کاهش چربی میتواند تأثیر خوبی روی نسبت چربی به عضله داشته باشد، چیزی که برای عملکرد ورزشی، مخصوصاً در ورزشهایی که وزن در آنها اهمیت دارد، بسیار مهم و ارزشمند است. ورزش با ذخایر گلیکوژنی پایین، یکی از تکنیکها تمرینی مشهور است که بهنام "تمرین کم، رقابت بالا" متداول شده است.

این تکنیک میتواند مصرف چربی، عملکرد میتوکندریایی و فعالیت آنزیمی را بهتر کند که نقشی مؤثر در سلامت و عملکرد ورزشی دارد. بههمین دلیل، پیروی از رژیم غذایی کمکربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه، مثلاً در دوره استراحت، میتواند برای عملکرد طولانی مدت و سلامتی مفید باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

- - , .
.

علم ورزش | چگونه تمرینات سخت و خوبی داشته باشید ولی دچار آسیب ورزشی نشوید؟ -آکاعلم ورزش | چگونه تمرینات سخت و خوبی داشته باشید ولی دچار آسیب ورزشی نشوید؟ -آکا

آکاایران: علم ورزش | چگونه تمرینات سخت و خوبی داشته باشید ولی دچار آسیب ورزشی نشوید؟

آکاایران: ورزش خوب است و ورزش سخت بهتر! اما ورزش مداوم کلید موفقیت برای دستیابی به تغییرات پایدار، حفظ سلامت و عملکرد بدن است. متأسفانه کار، خانواده، تفریحات و بسیاری مسائل دیگر ممکن است در برنامه ورزشی شما اختلال ایجاد کند. اما مهمترین دلیل این وقفه بروز آسیبهای ورزشی است. وقتی از آسیبها میگوییم منظور درد مفاصل و گرفتگی عضلات نیست، بلکه منظور ما آسیبهای مربوط به لیگامنت ها، تاندونها و عضلات است که برای درمان نیاز به استراحت دارند.

" ); w.anetworkParams[ ad.id ] = ad; d.write( "

به گزارش آکاایران: در دورههای تمرینی که ورزشکاران تمرینات شدیدی دارند، امکان بروز آسیب نیز بیشتر میشود! و مشکل اینجاست که در طول دورهی درمان شما با مشکلات دیگری مثل ذخیره چربی و کم شدن حجم عضله روبرو خواهید شد. هر چه آسیب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد و هر چه این زمان بیشتر باشد شروع دوباره تمرین برای شما سختتر خواهد شد.

خبر خوب اینکه با انجام تعدادی از تمرینات قبل و بعد از ورزش میتوانید از بروز این قبیل آسیبها جلوگیری کنید. بعضی از این تمرینات به راحتی باعث عملکرد بهتر در طول ورزش خواهد شد و آسیب پذیری را به مراتب کمتر میکند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.

۱- قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید

حرکات کششی خوب است اما نه به صورتی که به ما آموزش داده شده است، در حقیقت کششهای استاتیک و زمانهای طولانی کشش هنگام گرم کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد نمیشوند، بلکه محافظتی هم از عضلات و تاندونها نخواهند کرد. تحقیقات نشان دادهاند که کششهای استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش میدهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!

حرکت بهتر انجام کششهای پویا و داینامیک است. میتوانید گروهی از تمرینات پویا را در نظر بگیرید و علاوه بر ایجاد کشش، دمای هستهی مرکزی بدن را نیز افزایش دهید و مفاصل و عضلات را برای ورزش اصلیتان آماده کنید. دامنه حرکات کششی بسیار متفاوت است اما هدف اصلی از انجام آنها گسترش انعطاف پذیری بدن است. به عنوان مثال قبل از شروع اسکوات هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.

1. دویدن درجا
2. پروانه
3. زانو بلند
4. اسکوات پرشی

اگر این نوع تمرینات را درست انجام دهید، باید ضربان قلبتان بالا برود و عرق کنید. این نوع تمرین باعث بالا رفتن توان و انعطاف پذیری میشود که مهم ترین فاکتورها برای کم کردن ریسک آسیب پذیری میباشند. به خاطر داشته باشید ابتدا دویدن، حرکات عمومی گردن کردن و مواردی از این قبیل را انجام دهید سپس سراغ کشش داینامینک و نمونههای مطرح شده بروید.

مطلب مرتبط: ۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

۲- هر گروه عضلات را به طور اختصاصی گرم کنید

بعد از اتمام گرم کردن داینامیک حالا نوبت گرم کردن اختصاصی است. از مثال اسکوات دوباره استفاده میکنیم اما این بار به صورتی دیگر. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از شروع ستهای اصلی تمرین همان حرکت را با وزنه بسیار سبک با تعداد بالا انجام دهید.

حتی در دیگر رشتههای ورزشی میتوانید حرکات را به آرامی انجام دهید مانند دریبل بسکتبال؛ این کار باعث میشود جریان خون در بافت آن گروه عضلات افزایش یابد و از همه مهمتر عضله خودش را با حرکات سنگین تر تطبیق میدهد و باعث عملکرد بهتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتر به عضله خواهد شد چرا که شما پله پله عضله را آماده کردهاید.

۳- انجام حرکات کششی بعد از تمرین

همانطور که گفته شد کشش عضلات بسیار مهم است. اما باید بدانیم زمان کششهای بعد از تمرین چقدر است. بعد از اتمام تمرین زمان آن است که کشش ایستا انجام دهیم .عضلات گرم انعطاف بیشتری برای کشش دارند، پس میتوانید بنشینید و گروه عضلات تمرینی را کشش دهید. زمان کشش بعد از تمرین باید بین ۲۰ تا۳۰ ثانیه باشد.

چرا که هدف ما کم کردن سرعت جریان خون و پایین آوردن ضربان قلب است. همراه با این حرکات دم و بازدم انجام دهید تا اکسیژن به بافت عضلات برسد. این عمل باعث ریکاوری سریعتر و کم شدن دردهای عضلانی در روز بعد خواهد شد.

مطلب مرتبط: با این ۶ تمرین بدنتان را قبل از ورزش در برابر آسیب ایمن کنید – تصویری

۴- ماساژ بگیرید

شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران جهانی ماساژ را یکی از رموز موفقیتشان میدانند. اشتباه نمیکنند. تحقیقات نشان دادهاند ماساژ باعث افزایش سرعت جریان خون در نسوج شده و بافتهای عضلانی را ترمیم میکند. استفاده از رولهای ماساژ که اخیراً در بازار یافت میشوند، گزینه بسیار خوبی است. ممکن است اوایل احساس درد کنید اما در عوض نیازی به ماساژور و دستان قدرتمنداش نخواهید داشت.

۵- استراحت کنید

بدون شک اگر در حال خواندن این مطلب هستید، حتماً تجربه شروع یک روز تمرینی همراه با دردهای سرشانه، شکم و زانو را داشتهاید. اشتیاق ما برای ورزش گاهی باعث میشود خودمان را گول بزنیم و به هر ترتیبی شده تمرینمان را ادامه دهیم. اما باید به حرف بدنتان گوش دهید و اگر نیاز به استراحت دارد به آن عمل کنید.

ریتم ورزش شما نباید به گونهای باشد که روز بعد دلتان نخواهد از جایتان بلند شوید . ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری بدن بعد از تمرین لازم است. به خصوص اگر تازه کار هستید به بدنتان اجازه دهید خودش را تطبیق دهد. استراحت و خواب کافی تأثیر چشمگیری در عملکرد شما خواهد گذاشت چه بسا به عضله سازی و بدن خوش فرم تر نیز کمک میکند.

نکته پایانی و مهم!

ما هر روز با سوالات کاربرانی مواجه هستیم که دچار آسیب ورزشی شدهاند، بدون توجه به آن فعالیت را ادامه دادهاند! پس از آن نیز حتی اصول غلطی برای درمان آسیب در نظر گرفته و فکر کردهاند با استراحت میتوانند آسیب را درمان کنند. در نتیجه به مرور نه تنها آسیب درمان نمیشود بلکه به یک آسیب مزمن تبدیل شده و باعث دور گرفتن اجباری از ورزش میشود.

دوستان عزیز اگر شما هم میخواهید جزو این دسته از کاربران باشید که هر روز با سوالات آنها در خصوص آسیب مواجه میشویم، حتماً این نکات را رعایت کنید و هر وقت فرصت داشتید مطالب بخش آسیب شناسی ورزشی را مطالعه کنید. چرا که ورزش فقط سخت تمرین کردن و تغذیه خوب نیست، یک اشتباه کوچک میتواند باعث تباه شدن تلاشهای شما شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

- - , .
.

آکاایران: تا بحال فکر کرده اید که وقتی خواب هستید به بدن هیچ گونه مواد غذایی نمی رسد و این می تواند برای عضلات شما که با زحمت زیادی ساخته شده اند مضر باشد ؟
شما به خواب نیاز دارید خواب برای عملکرد نرمال بدن ضروری است بدون خواب کافی سطح هورمون های بدن از وضعیت خوب خارج می شود و نتیجه آن رشد کمتر عضلات است زمانی که شما بعد از ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه چرت می زنید بدن مستعد از دست دادن حجم عضلانی می شود چرا که ۷ الی ۸ ساعت است گه چیزی به عنوان تغذیه نخورده اید

مکمل هایی برای ساعات خواب -آکامکمل هایی برای ساعات خواب,پروتئین کازئین,zma,روغن flaxseedترکیب مکمل قبل از خواب,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: مکمل هایی برای ساعات خواب

به گزارش آکاایران: بدون مصرف مداوم پروتئین و دیگر کالری ها بدن پروتئین عضلات را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می دهد برای جلو گیری از بروز این مسئله پیش از خواب از این ترکیب که اینجا معرفی می شود استفاده کنید تا در طول شب بدن سوخت کافی را در اختیار داشته باشد

پروتئین کازئین : کازئین نوعی پروتئین شیر است که به عنوان مکمل شب بسیار ارزشمند است بررسی ها مشخص کرده که هضم کامل یک وعده پروتئین کازئین می تواند تا ۷ ساعت به طول بیانجامد و در این مدت در یک جریان ادامه دار آمینو اسید ها برای عضلات آزاد می شوند و بالانس مثبت نیتروژن را حفظ می کنند درست پیش از خواب ۴۰ الی ۵۰ گرم پروتئین کازئین بخوریم.
ZMA : تحقیقات نشان داده که ترکیب روی و منیزیم به اضافه ویتامین B6 سطح هورمون تستسرون و IGF-1 را افزایش می دهد از آنجایی که ورزشکارانی مثل بدنسازان که به سختی تمرین می کنند دارای فقدان ماده معدنی روی و منیزیم هستند ZMA این مواد معدنی را در بهترین شکل تامین می سازد ZMA می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد که همین موضوع به ریکاوری بهتر عضلات کمک می کند مصرف این مکمل را طبق برچسب آن پیگیری کنید و آنرا با معده خالی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پیش از خواب میل کنید
روغن FLAXSEED : این مکمل چربی های سالم و ضروروی برای بدن را که دارای فواید بی شماری برای سلامت بدن هستند تامین می سازد از جمله فواید آنها می توان به حفاظت از قلب و جلوگیری از سرطان اشاره کرد
در ساعات پایانی روز حساسیت انسولین بدن کاهش می یابد و کربوهیدرات ها به افزایش ذخایر چربی بدن کمک می کند .
مصرف این مکمل در شب کمک می کند افزایش حجم خالص عضلانی بدون چربی اسید های چرب سالم امگا ۳ سیستم چربی سوزی بدن را راه می اندازد و سرعت هضم غذاها را کاهش می دهند که در نتیجه باعث می شود در یک جریان ادامه دار مواد مغذی به بدن برسد مصرف ۲ الی ۳ قاشق چایخوری از روغن FLAXSEED همراه وعده کازئین قبل از خواب مفید است
ترکیب مکمل قبل از خواب
مکمل دز مصرف
کازئین ۴۰ الی ۵۰ گرم درست قبل از خواب
ZMA طبق برچسب حدود ۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از خواب با معده خالی
روغن FLAXSEED ا الی ۳ قاشق چایخوری قبل از خواب

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

- - , .
.

مکمل های بدنسازی آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟ -آکامکمل های بدنسازی

آکاایران: مکمل های بدنسازی آیا می دانید راز بزرگ استفاده از مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل های بدنسازی می تواند در مدت ۴ هفته نتایج شگفت انگیزی از خود به جا بگذارند
اما به شرطی که شما راز استفاده از آن ها را بلد باشید.
در این مقاله به رازی که بین مکمل های بدنسازی و برنامه تمرینی شما می باشد اشاره خواهیم کرد.

به گزارش آکاایران: مکمل های بدنسازی یک راز بزرگ دارند که محققین به تازگی به این راز پی برده اند و متوجه شدند که چرا بسیاری از افراد که از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند و هزینه های زیادی برای خرید مکمل انجام می دهند اما هیچ نتیجه ای نمی گیرند.

تحقیقات انجام شده درباره مکمل های بدنسازی

طبق این تحقیقات ثابت شده است که یک ارتباط مستقیم بین برنامه تمرینی شما و مکمل هایی که مصرف می کنید می باشد.
ثابت شده است ورزشکاری که از مکمل های بدنسازی استفاده می کند باید برنامه تمرینی خود را با مکملی که مصرف می کند ست کند.
چون مکمل ها در یک جهت حرکت می کنند و برنامه تمرینی شما در جهت دیگر حرکت می کند

و این باعث می شود که شما با وجود تمرینات سخت بدنسازی بعد از مدت ها شاهد کمترین نتیجه ممکن باشید که این می تواند شما را به شدت نا امید کند.

اما زمانی که برنامه تمرینی شما و مکمل هایی که مصرف می کنید همزمان در یک جهت حرکت کنند این باعث می شود که عضلات شما با شرایطی روبه رو شوند که چاره ای جز رشد کردن نداشته باشند و در این شرایط است که شما در مدت ۳ یا ۴ هفته شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.

ارتباط بسیارعجیب و شگفت انگیزی بین مصرف مکمل های بدنسازی و برنامه تمرینی شما وجود دارد:

طراحی درست ست ها و تکرارها و حرکاتی که انجام می دهید و سیستم هایی که در برنامه تمرینی خود قرار می دهید همه اینها تعیین می کنند که مکمل شما موثر واقع شود و یا در بدن شما دفع شود و شما هیچ نتیجه ای نگیرید.

امروزه علم بدنسازی آنقدر پیشرفت کرده که دیگر مانند سابق شما نمی توانید کسی برنامه تمرینی و مکمل بدنسازی بگیرید چون با این کار هم از وقت با ارزش خود را در باشگاه هدر می دهید و هم هزینه های بسیار بالایی که برای خرید مکمل های بدنسازی متقبل می شوید ضرر خواهد شد.

آزمایش انجام شده در دنیای عضله درباره برنامه تمرینی و مکمل های بدنسازی:

بر روی چند نفر که قبلأ مکمل های زیادی مصرف کرده بودند و هیچ نتیجه ای به دست نیاورده بودند این تست را انجام دادیم.

و با استفاده از یک مکمل پروتئینی ساده و برنامه تمرینی که برای مصرف مکمل پروتئینی طراحی شده بود. این افراد توانستند در مدت ۴ هفته سایز عضلات خود را به خوبی افزایش بدهند.

با این آزمایش ساده به راحتی به ارتباط میان برنامه تمرینی و مکمل هایی که مصرف می کنید پی بردیم. و متوجه شدیم که چرا افرادی که از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند کمترین نتیجه را می گیرند.

راز دیگری که در بین مکمل های بدنسازی وجود دارد زمان طلایی مصرف آنها می باشد:

هر مکمل یک زمان طلایی دارد که می تواند بیشترین اثر را بر روی بدن شما داشته باشد
اما متاسفانه بسیاری از ورزشکاران و مربیان از این راز بزرگ غافل هستند و مکمل های بدنسازی را به اشتباه مصرف می کنند.

هر مکملی را باید در زمان خاص خودش که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد استفاده کنید
مثلأ خیلی از ورزشکاران از مکمل های پروتئینی که بسیار ارزشمند هستند به اشتباه استفاده می کنند. و به همین دلیل از این نوع مکمل ها هیچ نتیجه ای نمی گیرند و خودشان هم علتش را نمی دانند.
برای این که از مصرف مکمل های پروتئینی نتیجه کامل و عالی بگیرید. باید بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی از وی پروتئین خود استفاده کنید. چون طبق تحقیقات به عمل آمده اوج نیاز بدن به پروتئین بعد از تمرینات بدنسازی ۱۵ دقیقه می باشد. اگر در این زمان از پروتئین کافی استفاده نکنید. نباید انتظار داشته باشید که مکمل پروتئینی شما کارایی خوبی برای شما داشته باشد.

۱۵ دقیقه یک زمان طلایی می باشد که نباید آن را فراموش کنید

توجه: مصرف مکمل های بدنسازی به صورت خودسرانه می تواند خطرناک باشد
به همین دلیل توصیه می شود مکمل های بدنسازی را تحت نظر متخصصین مجاز برای تجویز مکمل استفاده کنید.

این مقالات را هم ببینید:

مکمل افزایش حجم عضلات

آنچه واقعاً در مورد کراتین اهمیت دارد!

مکمل های بدنسازی تقلبی

- - , .
.

آکاایران: ۴ راز مکمل ها
بارها و سال ها مردم از من سؤال کرده اند «هی! چگونه باید مکمل ها را استفاده کنیم؟ هیچ وقت نشده است که در باشگاه باشم و با خیل عظیمی از این نوع سؤالات مواجه نشوم؟ وقتی آنها از من می پرسند، به هیچ وجه دلخور نمی شوم مگر اینکه هدفون در گوشم باشد و اگر این موقع آنها از من بپرسند، پیش خود مرا به جهنم و در تنهایی رها می کنند!

۴ راز مکمل ها -آکا۴ راز مکمل ها,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: ۴ راز مکمل ها

به گزارش آکاایران: جو می گوید: «چه چیزی برای جی کاتر و مدل معروف و فوق العاده انت میلبرز مناسب و خوب است و چه چیزی برای شما مناسب نیست، اما مکمل های درجه یک هم وجود دارند که شما می توانید روی آنها تمرکز کنید. اولین چیزی که به آنها می توان گفت و آن برای شما خیلی مهم است تا بدانید عبارت از این است که برای اولین قدم چگونگی مصرف آن را بدانید همچنین مهمترین زمان برای تمرین و وقت گذاشتن در این زمینه را بدانید. یعنی زمان را از دست ندهید در اینجا ۴ نکته از دانستنی های ارزشمندم را در مورد مکمل ها عنوان می کنم:

۱- مکمل های پروتئینی ساپلمنت های کامل نیستیند ! این مکمل ها برای پر کردن فقر مواد پروتئنی شما طراحی شده اند یعنی به خاطر درست استفاده نکردن از وعده های غذایی دچار فقر مواد غذای می شوید اینجا هیچ عذر و بهانه ای برای کامل نبودن میزان پروتئین در وعده های غذایی پذیرفته نخواهد بود من اکثرا بیشتر و طولانی تر تمرین می کنم پس زمان برای استفاده از یک مکمل پروتئین مناسب است ! شما نمی توانید و نخواهید توانست در تمرینات متفاوت باشد مگر وعده های خوب پروتئینی مناسب داشته باشید پیشرفت نخواهید کرد مگر صد در صد ریکاوری داشته باشید در نتیجه شما نمی توانید خوب چربی بسوزانید مگر پروتئین به عضلات برسند پس پروتئین ها بهترین اند ؟ موضوع دیگر این که شما بدون تناقض به دنبال آن بروید ! شما باید پروتئین خوب که بهترین طعم و ارزش را داشته باشد تهیه کنید پس پول بیشتری صرف این کار کنید تا بتواندی مکمل خوب با طعم و مزه ی ایده آل را بیابید
۲- هر ۴ـ۳ ساعت از وعده ی غذایی استفاده کنید! در این وعده های غذایی از پروتئین گوشت) یا سبزیجات یا میوه ها یا یک کربوهیدرات پیچیده مثل (جو، برنج کامل، و برخی چربی های سالم استفاده کنید آن هم برای ۶ ـ ۵ مرتبه در روز. این را بدانید مکمل ها خیلی نمی توانند به شما کمک کنند یا شما نباید مکمل ها را جایگزین غذاها و وعده های غذایی کنید. بنابراین مکمل ها می توانند کارکردهای دیگری داشته باشند!
حال تمام اهدافتان را بر روی برنامه معطوف کنید نه اینکه به موضوع و مسائل زن و مرد را مطرح کنید یا اینکه چه طعمی خوب است وانیلی یا شکلاتی ! اینها موضوعات حاشیه ای هستند
۳- به فرض غذایی که مصرف می کنید بدون نقض باشد اجازه بدهید واقع بین باشید مقداری گلوتامین برای مصرف قبل و بعد از تمریناتتان در نظر بگیرید دوز های واقعی را مصرف کنید یعنی ۱ قاشق چایخوری در حدود ۵ گرم در هر وعده و آنها را با مقداری آب حل کنید گلوتامین به تنهایی نمی تواند آمینوی کافی در عضلات را تامین کند این موارد یعنی آمینوی موجود در عضلات موجب رشد عضلات می شود بدون چربی در ثانی گلوتامین یک ماده آنتی اکسیدانی است و کاتالیزور کنتنده ی دیگر آنتی اکسیدان های موجود در بدن است و سعی کنید از گلوتامین درجه ی خوب و با کیفیت عالی استفاده کنید
سعی کنید ازمارک AJIPURE استفاده کنید این برند یک برند ژاپنی است ژاپنی ها بیش زا ۱۰۰ سال است که توانستنند آمینو اسید را تجزیه کنند آنها هشتاد درصد از گلوتامین های مصرفی در بیمارستان ها را تولید می کنند و بیش از شصت اختراع ثبت شده دارند بدن خود را با گلوتامین های فرعی و غیر معروف و مشهور سازگار نسازید و به دنبال گلوتامین هایی با برند رگوری Ajipure باشید.
پروتئین های مکملی واقعی نیستند که شما بدن خود را با آنها سازگار کنید آنها خلاء خاصل از پروتئین هایی را که نتوانستید از وعده های غذایی دریافت کنید را پر می کنند

۴- قبل از اینکه بهباشگاه بروید آماده باشید و خودتان را برای زدن وزنه های خوب و تمرینی سخت آماده کنید
طوفانی وارد باشگاه شوید انگار که می خواهید حمله کنید و آن را با نوشیدنی خوب قبل از باشگاه تکمیل کنید تا به شما جراتی دیوانه وار برای بلند کردن وزنه ها بدهد حالا شما می دانید من راجع به چه صحبت می کنم ! من قبلا به شما گفتم قبل از رفتن به باشگاه از یک مکمل نوشیدنی با فرمولاسیون مناسب استفاده کنید نه یک مکمل بازاری شما باید از مکملی استفاده کنید که بتوانید تمرین را خوب اجرا کنید یک مکمل پودری مناسب و شایسته برای تمرین که حاوی آمینو اسید های ضروری مینرال ها ویتامین های خانواده B و هم چنین حاوی کافئن باشد حالا چی فکر می کنید
بعضی از شما حتما می گویید مک ماهان اینها که راز نیستند ! در واقع به من طعنه می زنند اگر اینها راز نیستند پس چرا شما هر ۴ مخورد را عملی نمی کنید هر ۴ مورد را عملی کنید نه اینکه یکی از آنها را آن هم هر وقت که می خواهید عملی کنید هر روز همه ی ورزشکاران معروف که سخت تمرین می کنند و در مسابقات UFC تمرین بدنی را دارند تاپ ترین ورزشکاران سیاره ی زمین می باشدکه همه و همه با این ۴ مورد موفق هستند و آنها را مو به مو اجرا می کنند پس اگر شما نمی توانید به این ۴ مورد عمل کنید منظورم این ۴ راز گفته شده پس لطفا من را در جهنم خودم رها کنید حال شما همه چیز را می دانید و توانا هستید پس من می توانم در آرامش تمرین کنم!
نویسنده مک ماهان

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

- - , .
.

آکاایران: ۵۰ نکته از تمرین بازو فیل هیث
از اولین قهرمان مسترالمپیا لری اسکات تا قهرمان هفت دوره رقابت آرنولد شوارتزنگر تا قهرمان حال حاضر فیل هیث بازوهای حیر انگیز داشتند اغلب از خصوصیات متمایز کننده بهترین بدنساز دنیا از سایرین بشمار می آمده از این جهت در بزرگداشت پنجاهمین دوره برگزاری مسترالمپیا مردی که با لقب پدیده شهرت یافته حرفهای بسیاری برای گفتن دارد
آیا دوست دارید از یکی از اسرار تمرین بازوی مسترالمپیا آگاه شوید ؟

50 نکته از تمرین بازو فیل هیث -آکا50 نکته از تمرین بازو فیل هیث,برنامه تمرین بازوی فیل هیث,فیل هیث,جلو بازو,پشت بازو,پشت بازو با سیمکش,پرس سینه دست جمع,جلو بازو با دمبل به روش هیث,جلو بازو دمبل تمرکزی,phil heath,bicep,training,,توصیه بدنسازان حرفه ای,ویژه

آکاایران: 50 نکته از تمرین بازو فیل هیث

به گزارش آکاایران: اگر دو مورد از رازهای بازو را در اختیارتان بگذارد چطور است ؟ فراموش کنید در ادامه هیث سخاوتمندانه ۵۰ مورد از بهترین نکاتی را که برای تمرین بازو در ذهنش داشته در اختیار دوستدارنش قرار داده این ۵۰ نکته تمرین بازو کمک کرده تا هیث چهار تندیس ساندو را در خانه اش داشته باشد و حالا هم که در مسیر آماده شدن بای رقابت پیش روست همچنان این نکات را به کار می گیرید برای اینکه جایگاه خود را حفظ کرده و پنجمین عنوان قهرمانی مسترالمپیا را به چنگ آورد

۱- جلو بازو وپشت بازو را دریک جلسه تمرین دهید در ابتدا جلسه زمانی که انرژی و قدرت بیشتری داریم روی بخش ضعیف تر تمرین کنید اگر دقت کنید خواهید دید که من همواره عضلات جلو باز را قبل از پشت بازو هایم تمرین می دهد دلیلش این است که عضلات پشت بازوی من آسانتر از عضلات جلو بازویم رشد می کنند
۲- بهترین مزیت تمرین به تنهای این است که می توانم با روش و سرعتی که دلم می خواهد تمرین کند دقیقا همان کاری را انجام می دهم که می دانم برای بازوهایم بهترین نتیجه را دارد و هرگز مجبور نیستم منتظر کسی بماند
۳- جلو بازو ایستاده با دمبل همواره یک حرکت کلیدی در تمرین جلو بازویم من بشمار می آمده انها دامنه حرکتی وسیعی را در اختیارتان می گذارند همچنین توانایی برای دادن دسته ها بصورت مستقل
۴- وقتی جلو بازو بادمبل را انجام می دهد حرکت را بصورت تک تک اجرا نمی کند تناوب های پنج تکراری در نظر می گیریم بعبارتی پنج تکراری در نظر می گیریم بعبارتی پنج تکراری به سمت راست انجام می دهیم سپس پنج تکراری برای سمت چپ از این طریق هر سمت استراحت طولانی تری در طول هر ست خواهد داشت و در نتیجه می توانید تکرار های بیشتری انجام دهیم همچنین باعدم اجرای تک تک می توانید تمرکز بیشتری روی هر بازوی خود داشته باشیم
۵- -درحرکت جلوباز ومسئله کلیدی این است که بخش منفی تکرارها را بصورت کنترل شده انجام داده اینصورت می توانید فیبرهای عضله خودرابهترتحت فشارقراردهید
۶- فرم بازوهاوازجمله پیک دوسربازویتان بطورعمده وابسته به ژنتیک شما است ولی می توانید روی موارد خاصی تاکید بیشتری داشته باشید دوست دارم تمرکزبسیاری بیشتری راروی انقباض درهر تکرار برای تقویت پیک بازویم
۷-بخش عمده ای ازانچه باعث می شود جلوبازوی یک فرد حیرت انگیز وفوق العاده به چشم بیاید به نمایان بودن تفکیک و جزئیات عضله اوبرمی گردد و این تنها نتیجه سطح پایین چربی بدن است که درگرو تغذیه وتمرین هوازی مناسب است تنها تمرکز خود را روی اندازه و دور بازویتان قرارندهید بازوهای بزرگی که چربی زیادی داشته باشند هرگزبه اندازه بازویی عضلانی وهرچند کوچک تر جلب توجه نخواهد کرد لری اسکات که درهشتم ماه مارس درگذشت نه فقط بعنوان اولین مستمرالمپیای تاریخ (۶۶-۱۹۶۵)جاودانه خواهد ماند بلکه بخاطر بازوهای فوق العاده ای که داشت و رواج حرکت جلوباز و روی سطح شیبدار درواقع به همین دلیل است که این حرکت رابا نام جلوباز واسکات هم میشناسد که دربین بدنسازان ایرانی به جلوبازو لاری شناخته می شود مستمرالمپیای حال حاضر -فیل هیث-هم روش خاصی دراجرای جلوبازودارد وقتی جلو با دمبل را انجام می دهد ازتناوبهای ۵تکراری استفاده می کند وحالا اجرای جلوبازوبا تناوبها ی ۵ تکراری باعنوان جلوبازو به روش هیث شهرت یافت
۸- وقتی جلوبازو دمبل تمرکزی تک خم را انجام می دهید خود را درموقعیت ثابتی حفظ کنید که درنتیجه آرنج شما حرکتی نداشته باشد من خودم رابه پایه دمبلی تکیه می دهم
۹-تلاش می کنم تا بازوهایم تا حد ممکن مشابه هم باشند بدنسازان بسیارکمی هستند که دارای تقارن کاملی دربازوهای خود باشند ولی فکر می کنم مهم است که همواره برای دستیابی به تقارن کامل در بازوهای راست و چپ تلاش کرد
۱۰- برای جلوبازو به ست های ۱۰تکرار پایبندم این تعداد تکرارهای ایده ال برای رشد است
۱۱-هرگزحس نکرده ام که نیازدارم درتمرین جلوبازو انقدر از وزنه های بیش از نتوانم به۱۰ تکراربرسم استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین تنها شما را درمعرض آسیب دیدگی قرارخواهد داد که می تواند درتمرین تمام بخشهای دیگر بدنتان هم اختلال ایجادکند هوشیار باشید وبا دقت تمرین کنید
۱۲-عضله براکیالیس نقش واقعا مهمی درارتفا فیگور جفت بازو ازپشت دارد با استفاده ازجلوبازو چکشی روی این عضله کارمیکند
۱۳-ساعدهایم بطور عمده تنها بواسطه نگه داشتن وزنه وانجام حرکت بخشهای دیگربدن رشد کرده ولی گاهی جلوبازو چکشی را انجام می دهم که بخش بالایی ساعد را مستقیم تراز دیگرحرکات بازو تحت فشار می گذارد
۱۴- یکی ازحرکات منحصر بفردی که مورد علاقه ام است انجام جلو بازو و روی بخش عمودی میزلاری است درطول اجرای این حرکت می توان به انقباض شدیدی دربازوها دست یافت
۱۵- گاهی اوقات از جلو بازو لاری با دستگاه استفاده می کنم و حرکت را بصورت تک دست انجام می دهم دستگاه های جلو بازو معمولا برای بدنسازانی که سایز بالایی دارند ساختار ایده آلی ندارند که بتوان حرکت را بصورت جفت دست انجام داد ولی اگر روی هر دست بصورت مجرا تمرین کنید می توانید دست خود را در موقعیتی که نیاز دارید و راحت هستید قرار داده و کاملا روی بازویی که در حال انجام حرکت است تمرکز کنید .
۱۶- وقتی بدنسازی راشروع کردم حجم تمرین زیادی را برای جلو بازویم مورد استفاده قرار می دادم حداقل چهار حرکت برای جلو بازو و پشت بازو و چهار یا پنج ست برای هر حرکت اجرا می کردم حالا اجرای ۱۲ ست را برای جلو بازو و پشت بازو توصیه می کنم .
۱۷- اگر قصد اجرای جلو بازو ایستاده با هالتر را داشته باشم این کار را در انتهای تمرین بازویم انجام می دهم برای اینکه مجبور نباشم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم ضمن اینکه حرکت را با هالتر خمیده انجام می دهم کار با دمبل تا قبل از رسیدن به هالتر به خوبی جلو بازوهای مرا خسته کرده و بدون نیاز به استفاده از وزنه های خیلی سنگین می توانم از فواید جلو بازو با هالتر بهره مند شوم.
۱۸-دوست دارم جلو بازو لاری با هالتر خمیده را با فاصله کم بین دست ها انجام دهم به این دلیل که بخش خارجی دو سر بازوی مرا به مقدار بیشتری تحت فشار می گذارد.
۱۹- تمرینات دوره ای همواره فاکتور مهمی در تمرین من بشمار می آید دوره هایی تمرینی دارم که طی آن با وزنه های سنگین تر تمرین می کنم و دوره های دیگری که از تکرارهای بیشتر بهره می برم این مسئله در مورد تمرین بازو تفاوت کمی را شامل می شود.آموزش بدنسازی و پرورش اندام - سایت ادکوان. ولی در طول دروه های تمرین سنگین ۱۰ تکرار در هر ست اجرا می کنم و بین ست ها استراحت کمی طولانی تر دارد در طول دوره های سبک تر ۱۲ -۱۵ تکرار در هر ست انجام می دهم با استراحت کمتر بین ست ها
۲۰- در طول حرکات جلو بازو نباید وزنه را تاب دهید و از پشت شانه ها و ترپز خود استفاده کنید باید تمرکز شما روی جلو بازویتان باشد فرم اجرای حرکات جلو بازو نقش کلیدی در نتایج شما دارد
۲۱- یک راه ارزشمند برای اطمینان یافتن از اینکه از فرم خوبی در حرکات جلو بازو ساتفاده می کنید این است که از کمربند های مخصوصی استفاده کنید که دارای تکیه گاهی برای دست های شماست همان ابزاری که در دهه هفتاد میلادی رواج زیادی داشت و حتما عکسهای از آرنولد را که در حال بهره گیری از آن است مشاهده کرده اید از این طریق بازوهای شما در موقعیت ثابتی حفظ می شوند و باعث می شود تا وزنه ۲۰ کیلویی برای شما مثل ۴۰ کیلو بنظر بیاید!
۲۲- حرکتی که گاهی در دوران آماده شدن برای رقابت از آن استفاده می کنم جفت بازو سیمکش از طرفین است که با ایستادن در میانه دستگاه کراس اور اجرا می کنم این حرکت فیگور جفت بازو از طرفین را تداعی می کند دوست دارم حرکاتی که این فیگور را شبیه سازی می کنند اجرا کنم.
۲۳- برای اینکه رشد مداومی داشته باشید شیوه های مختلف را ترکیب کنید از رنج متنوعی از حرکات که در جهت رشد موثرند بهره بگیرید
۲۴- در بدنسازی نیاز دارید که بازوهای خود را در تناسب با دیگر بخش های بدنتان حفظ کنید باید بخاطر داشته باشید که عضلات جلو بازو در تمرین پشت هم به کار گرفته می شوند و عضلات پشت بازو هم در طول تمرین سینه و سرشانه بنابراین این مسئله را زمانی که قصد تعیین تعداد حرکات و ست ها را در تمرین بازو دارید و می خواهید الگوی تمرین خود را انتخاب کنید مد نظر داشته باشید.
۲۵- حرکات زیادی برای جلو بازو و پشت بازو وجود دارند که آنها را از زوایای مختلفی تحت فشار می گذارند به همین دلیل دوست دارم در هر جلسه تمرین چهار حرکت برای یک از این بخشها اجرا کنم از زوایای مختلف روی بازوها کار کنید و هر بخش از عضلات را با انواعی از حرکات متفاوت هدف قرار دهید
۲۶- وقتی جوان بودم و بسکتبال بازی می کردم بیشتر روی پشت بازوهایم تمرکز می کردم تا عضلات جلو بازو به خاطر اهمیتی که در شوتها و دریبلها داشتند سپس وقتی بدنسازی را شروع کردم نیاز داشتم بیشتر روی جلو بازوهایم تمرکز کنم که در نتیجه بتوانند به سطح پشت بازوهایم برسند شما هم نیاز دارید روی عضلات ضعیف تر بدن تان بیش از عضلات قوی تمرکز کنید .
۲۷- وقتی روی بازوهایتان تمرین می کنید آیینه دوست شما به حساب می آید در آیینه به فرم ود دقت کنید برای اینکه اطمینان یابید آرنجهای شما در موقعیت ثابتی قرار دارد
۲۸- با وجود آنچه گفتم من اغلب در طول تمرین چشمهایم را می بندم باید بتوانید کشش و انقباض عضله را در هر تکرار حس کنید باید تلاش کنید تا به ارتباط ذهنی عضلانی قدرتمندی دست یابید این مسئله کلیدی است
۲۹- دوست دارم برای پشت بازوهایم از تکرارهای کمی بیشتر استفاده کنم معمولا در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳۰- ترجیح می دهم پشت بازو با سیمکش را با دستگیره طنابی اجرا کنم که در نتیجه بتوانم در پایین دامنه دو انتهای طناب را از هم دور کمک و به انقباض قدرتمندی دست یابم این دامنه حرکتی طولانی تر انقباض قوی تری را برایم فراهم می کند
۳۱-براحتی ممکن است در طول پشت بازو با سیمکش از فرم صحیح اجرا منحرف شوید و شروع کنید به حرکت وزنه بوسیله تاب دادن بدن اجازه ندهید وزنه بازوهای شما را بالا بکشد آرنج ها را از آغاز تا پایان ست در کنار بدنتان حفظ کنید

۳۲- در باشگاهی که من تمرین می کنم دستگاه سیمکش برای پشت بازو دارای تکیه گاهی است که در صورت تقلب به آن ناچار می شوید از تاب دادن بدن و تقلب کردن صرف نظر کنید .
۳۳- بدن شما بسرعت با محرک ها وفق می یابد بنابراین نیاز دارید که بر آن شوک وارد کنید و آنرا مجبور کنید به پاسخگویی برخی اوقات این به سادگی بله تغییر ترتیب حرکات حاصل می شود برخی دیگر از اوقات می تواند شامل بهره گیری از سوپر ست ها هفت ست ها FST-7 یا سایر تکنیک های شدت دهنده باشد.
۳۴-حتی وقتی تکنیک FST-7 استفاده نمی کنم باز هم با سرعت بالایی تمرین را انجام میدهم در طول تمرین بازو معمولا بیش از یک دقیقه بین ست هایم استراحت نمی کنم
۳۵- یکی از حرکات منحصر بفردی که اجرا می کنم پشت بازو از پشت سر با دو دمبل است در حالت خوابیده روی شیب مثبت در طول ست آرنج هایم را متمایل به خارج می کنم در نتیجه در پایین هر تکرار چنان بنظر می آید که در حال اجرای فیگور جفت بازو هستم
۳۶- موقعیتی را برای بدنتان بیابید که با آن راحت هستید وقتی پشت بازو با دمبل را اجرا می کنم دلیل اصلی که آرنج هایم را متمایل به خارج حفظ می کنم این است که حس بهتری در مفاصلم دارم هنوز هم دقت می کنم که به دامنه کامل حرکت دست یابم که در نتیجه پشت بازو هایم مشابه وقتی که آرنج هایم را نزدیک به سر حفظ کنم تحت فشار قرار گیرند.
۳۷- با اجرای محکم تکرارها را سخت تر کنید نه اینکه با تقلب باعث اجرای آسانتر آنها شوید استفاده از وزنه های سنگین تر با فرم نامناسب فرمول خوبی برای رشد نیست و می دانید که مفاصل آرنج و تاندون های بازو آسیب پذیری بالایی دارند اگر نگاه کنید بدنسازان زیادی را می بینید که دچار پارگی در تاندون های دو سر بازو و سه سر پشت بازوی خود هستند پس وقتی صحبت از تمرین بازو در میان است کاملا هوشیار باشید .
۳۸-همواره افراد جوان تر را تشویق می کنم که ازخود عکسهای زیادی بگیرند این بهترین راه است برای اینکه روند پیشرفت خود را تحت نظرداشته باشید یک سال بعد می توانید به آن عکسها نگاه کنید وبه شما نشان خواهند داد که درشرایطی بوده اید درچه بخشهایی پیشرفت کرده اید و درچه بخش هایی پیشرفتی نداشته اید ودرنتیجه نیاز به چه تغییراتی و اصلاحاتی درتمرین خود دارید
۳۹-معمولا به تنهایی تمرین می کنم ولی اگرهنی رامبد همراه من باشد دربرخی ستها برای اجرا ی چند تکرار اضافی به من کمک می کند
۴۰-ازحدود یک سال پیش پرس سینه دست جمع رابه برنامه تمرین پشت بازویم اضافه کردم اما از وزنه های سنگین استفاده نمی کنم تلاش می کنم حداقل۱۲تکرار درهرست انجام می دهم
۴۱- دوست دارم پشت بازوهایم را دچار پیش خستگی کنم حرکات تک مفصلی ازجمله حرکات با سیمکش وحرکات با دمبل ازپشت سر را در ابتدای جلسه تمرینم اجرا می کنم و تمرین را با حرکات چند مفصلی مثل پرس ها وانواع دیپ تمام می کنم
۴۲- سالها پیش استفاده ازانقباض های ایستا راهم وارد برنامه ام کردم برای افزایش زمان تحت فشارقرارگرفتن عضله امسال خیلی ازاین تکنیک استفاده نکردم ولی آنرا بعنوان ابزاری بشمار می اورم که هروقت نیاز داشته باشم می توانم مورد استفاده قراردهم
۴۳- ازهرموزیک یا تصویری که می تواند باعث افزایش اشتیاق شما برای تمرین می شود استفاده کنید وقتی تمرین راشروع کرده بودم هرزمانی که روی پشت بازو تمرین می کردم پشت بازوهای کوین لورون فکر می کردم
۴۴-زمان هایی بود که تکرارهای بیشتری رابرای بازوی چپم اجرا کرده ام در مقایسه با بازوی راست به این دلیل که راست دست هستم وهمواره درتلاشم برای اینکه تعادل و تقارن را دردو دستم حفظ کنم این ذهنیت بر می گردد به سابقه ودربسکتبال که اموخته بودم در بیل و شوتها را با دست دیگرم انجام می دهم برای حذف ضعفها
۴۵-انواع دیپ-همواره بخش ثابتی ازبرنامه تمرین پشت بازوی من بشمار می اید که شاید دیپ ها دستگاه باشد یا دیپ روی پایه پارالل مسئله مهم این است که تنه را در راستای عمودی حفظ کنید به جلوخم نشوید که در نتیجه بتوانید تمرکز بیشتری روی پشت بازوهاداشته باشید و نقشه سینه رادرحرکت کاهش دهید
۴۶-هراسی برای استفاده ازدستگاها نداشته باشید درطول ۲۰-۱۰سال اخیر تکنولوژی و کارایی دستگاههای بدنسازی پیشرفت چشمگیری داشته و برخی ازانها عضلات شما رابهتر ازهرهالتر یادمبلی تحت فشار می گذارند
۴۷- حرکات دیپ را درپایان تمرین پشت بازو انجام می دهم ودر هرست ناتوانی پیش می روم تمایل دارم حداقل ۱۵تکرار دراولین ست اجرا کنم ولی تعداد تکرارها رادرست اخرکاهش می دهم انجام دیپ تا رسیدن به ناتوانی راه ارزشمندی است برای کامل کردن یک جلسه تمرین پشت بازو
۴۸- برای اطمینان یافتن ازاینکه به پمپ خوبی دست یابید جلسات تمرین جلوبازو و پشت بازو ی خود را با هفت ستها تمام کنید هفت ست ازیک حرکت که تنها با ۲۰- ۳۰ثانیه استراحت بین هرست انجام می شود اخیرا خیلی ازاین شیوه استفاده نمی کنم دلی این هم یکی دیگر ازابزارهایی است که همواره دردسترس دارم برای تقویت شدت
۴۹- ازبی نظمی درتمرین اجتناب کنید نیاز دارید به تداووم وجدیت درتمرین جلسات تمرینی با کیفیتی انجام دهید و غذاهای با کیفیتی میل کنید ماهی پس ازماهی دیگر وسالی ازسال دیگر تا سرانجام بتوانید در دراز مدت به پتانسیل واقعی خود دیت یابید
۵۰- تمرین فیگور خود مشابه یک جلسه تمرین بازوی دیگربشما می اید به این دلیل که بازو هاتقریبا درهرفیگور تحت انقباض هستند حتی اگر هرگز در رقابتی حاضر نشوید فیگورهای بازو می توانند ارتباط ذهنی عضلانی شمارا تقویت کنند

برنامه تمرین بازوی فیل هیث

جلو بازو
حرکت ست تکرار
جلو بازو با دمبل به روش هیث * ۳ ۱۰
جلو بازو دمبل تمرکزی ۳ ۱۰
جلو بازو با دمبل روی شیب عمودی میز لاری ۳ ۱۰
جلو بازو با هالتر خمیده ۳ ۱۰

پشت بازو

حرکت ست تکرار
پشت بازو با سیمکش با دستگیره طنابی ۳ ۱۲-۱۵
پشت بازو با دمبل جفت دست خوابیده روی سطح شیبدار ۳ ۱۲-۱۵
پرس سینه دست جمع ۳ ۱۲
پارالل یا دیپ با دستگاه ۳ تا ناتوانی
(*) جلو بازو با دمبل که با تناوبهای ۵ تکرارای انجام می شود یعنی ۵ تکرار برای هر دست و رفتن سراغ دست مقابل و ادامه این روند تا رسیدن به ناتوانی

نمونه برنامه غذایی فیل هیث خارج از فصل رقابت
وعده اول
۳۰۰ گرم مرغ + یک فنجان سفیده تخم مرغ + یک فنجان حبوبات + یک پیمانه پروتئین ترکیبی
وعده دوم
۳۶۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده با خلوص ۹۴ درصد دو فنجان برنج سفید
وعده سوم
۳۶۰ گرم راسته گوساله +۲۴۰ گرم پاستای سبوس دار
قبل ار تمرین
دو پیمانه مکمل پیش از تمرین برای تقویت انرژی و پمپ خون
در طول تمرین
دو پیمانه مکمل آمینو اسید
پس از تمرین
دو پیمانه مکمل ترکیبی شامل آمینو اسید و مواد موثر بر ریکاوری
وعده چهارم
۱۸۰ تا ۲۴۰ گرم راسته گوساله + ۳۰۰ گرم سیب زمینی سفید
وعده پنجم
۳۶۰ گرم مرغ + یک فنجان اسفناج
وعده ششم
۳۶۰ گرم گوشت گوساله چرخ شده با خلوص ۹۴ درصد یک فنجان کلم بروکلی
وعده هفتم
دو پیمانه پروتئین ترکیبی

آکاایران: پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها

پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها -آکاپنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها,اشتباهات بدنسازی,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت و روش اصلاح آنها

به گزارش آکاایران: پشت بدن بسیار پیچیده است ترکیبی از مفاصل چرخشی که بیشترین دامنه حرکتی را به دست ها می دهند یک نوار از استحوان های مار شکل و اعصایی که این منطقه را از بالا به پایین به دو نیم می کند و دسته ای از عضلات کوچک و بزرگ که از نشیمن گاه تا گردن گسترده شده اند همه اینها باعث شده اند تا پشت شما پیچیده ترین قسمت بدن شما باشد بنابراین چندان جای تعجب نیست که بسیاری از بدنسازان در تمرین دادن این قسمت از بدن مردود می شوند اشتباهات زیادی در تمرین دادن پشت وجود دارند اما ما تنها پنج تا از اصلی ترین آنها را در اینجا ذکر می کنیم در این مقاله اشتباهات رایج در تمرین راه حل های ساده ای را معرفی خواهیم کرد .

اشتباه اول : هدف گیری نادرست
از آنجایی که پشت شما مجموعه ای از عضلات بزرگ و پیچیده می باشد اشتباهات زیادی در تمرین دادن بخش های متعدد آن وجود دارند بسیاری معتقدند که در انجام حرکات پشت تنها کافیست تا دست خود را هم ارتفاع با ناحیه ای که می خواهید آنرا تمرین دهید به سمت عقب بکشید پایین برای پایین پشت و فیله ها بالا برای قسمت بالایی زیر بغل و غیره ولی هدف گیری در عضلات پشت به این سادگی نیست .
راه حل :
برای افزایش پهنا در زیر بغل بر روی اجرای بارفیکس و سیم کش با دستانی بازتر از عرض شانه تمرکز کنید
برای ایجاد ضخامت در زیر بغل بر روی اجرای حرکات وزنه آزاد پارویی نظیر زیر بغل هالتر خم ,تی بار و زیر بغل دمبل خم تمرکز کنید
کلید فعال کردن قسمت پایین عضلات زیر بغل نگه داشتن آرنج ها نزدیک دو طرف بدن و عقب کشیدن آنها تا حداکثر حای ممکن می باشد دو تمرین متناسب برای این منظور عبارتند از سیم کش از جلو به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و سیم کش پارویی تک دست به طوری که دسته کابل را هم ارتفاع با شکم خود به سمت عقب بکشید هر دو این تمرین ها بالا ترین دامنه انقباض را در ناحیه پایینی عضلات زیر بغل ایجاد می کنند .
برای هدف قرار دادن عضلات میانی و بالای پشت به ویژه قسمت پایین کول حرکات پارویی را با دستانی باز و با کشیدن میله به سمت سینه خود انجام دهید استفاده از ماشین اسمیت و یا سیم کش پارویی نشسته در مقایسه با هالتر باعث حفظ بهتر تعادل در این حالت (زمانی که به سمت سینه پارو می کنید ) می شود .
اشتباه دوم: غفلت از عضلات پایین پشت فیله
یکی از نواحی ای که در قسمت قبلی حرفی از آن زده نشد عضلات صاف کننده مهره ای می باشند زیرا رایج ترین مشکل در اینجاست که بسیاری از بدنسازان این ناحیه را حتی تمرین هم نمی دهند این درست است که عضلات پایین پشت شما در حین انجام تمامی حرکات ایستاده تمرین داده می شوند ولی برای به حداکثر رساندن سایز و قدرت عضلات فیله نیاز به انجام حرکات ایزوله برای این ناحیه دارید
راه حل
حداقل یک جلسه در میان حرکت ددلیفت را انجام دهید ددلیفت علاوه بر اینکه بر روی ناحیه پایینی این عضلات شما کار کرده بسیاری از عضلات دیگر شما را نیز تمرین می دهد
۴ تا ۶ ست از حرکاتی که به طور مجزا و اختصاصی بر روی عضلات پایین پشت کار می کنند را در انتهای تمرنی پشت خود انجام دهید
حرکاتی نظیر کشش پشت( فیله) ,ددلیفت با پاهای صاف و صبح بخیر یا سلام ژاپنی حرکات مناسبی برای تمرین دادن ناحیه پایین پشت می باشند.
اشتباه سوم : عدم توجه به نحوه گرفتن دست
حتما این جمله را شنیده اید که یک زنجیر فقط به اندازه ضعیف ترین حلقه اش قوی می باشد زیرا اگر تنها یکی از حلقه های آن ضعیف باشد دیگر هیچ اهمینی ندارد که حلقه های دیگر چقدر قوی هستند این جمله در تمامی حرکات بدنسازی مصداق دارد اما از همه بیشتر در مورد عضلات پشت نمود پیدا می کند جایی که چندین عضله و گروه های عضلانی فرعی دست ها ,ساعدها وجلو بازو ها وجلو سرشانه ها به همراه عضله زیر بغل و دیگر عضلات پشتی کار می کنند
معمولا دستان شما ضعیف ترین حلقه در این زنجیر می باشند و اگر دستات شما زودتر از عضلات پشت تان خسته شوند نخواهید توانست عضلات پشت خود را تا حداکثر ظرفیت شان تحریک کنید و مهم نیست که حلقه های دیگر تا چه حد قوی می باشند
راه حل
در انجام حرکات پشت اگر نحوه گیرش دست به صورت معمول دست از رو باشد باعث می شود تا جلو بازو ها بیشتر درگیر شوند ولی به شما اجازه می دهد تا وزنه سنگین تری استفاده نمایید در برنامه پشت خود ترکیبی از نحوه گرفتن دست به صورت معمول و دست بر عکس دست از زیر را استفاده نمایید
چه دست را به صورت معمول گرفته و یا برعکس در حرکات پارویی بارفیکس و سیم کش از بدن لیفت استفاده نمایید در تحقیقی که توسط تیم تحقیقاتی ویدر انجام شد بدنسازانی که از بند لیفت استفاده کرده بودند در مقایسه با زمانی که از بند لیفت استفاده نکردند توانستند در هر ست از حرکات یک یا دو تکرار بیشتر انجام دهند .
ما به بدنسازان پیشنهاد می کنیم که در انجام حرکت ددلیفت از بند لیفت ساتفاده نمایند اما اگر شما می خواهید که قدرت ددلیفت خود را بدون استفاده از بند لیفت برای پاورلیفتینگ و ورزش های دیگر افزایش دهند برای افزایش اطمینان در گرفتن میله دستان خود را به صورت یکی از رو و دیگری از زیر بگیرید تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ توسط تیم تحقیقاتی ویدر انجام شد ثابت کرد که گرفتن میله به صورتی که یکی از دست ها از رو باشد و دیگری از زیر در مقایسه با زمانی که در هر دو دست از رو گرفته شود باعث افزایش قدرت در لیفت کردن می شود .

اشتباه چهارم : تکیه کردن بیش از حد به ماشین ها
پشت بدن بسیار پیچیده است و آرنج ها هنگامی که به سمت عقب کشیده می شوند در مسیر های متعددی می توانند حرکت کنند بنابراین در اغلب باشگاه های بدنسازی مدرن دستگاه های پارویی زیادی وجود دراند دستگاه ها تعداد زیادی از بدنسازان را ترغیب می کنند تا از انجام حرکات وزنه آزاد هالتر ,دمبل و بارفیکس در روزهای تمرین پشت چشم پوشی کرده و در عوض به دستگیره ها قرقره ها و کابل ها تکیه کنند
ماشین ها ممکن است راحت تر باشند و شما را در موقعیت امن تری قرار دهند اما انجام تمریناتی که دامنه حرکتی آزاد تری دارند برای تحریک عضلات بسیار مفید تر می باشند
راه حل
همانظور که قبلا گفته شد حداقل یک جلسه در میان از حرکت ددلیفت در تمرین پشت تان استفاده نمایید البته با استفاده از وزنه های آزاد
در هر جلسه از تمرین پشت حداقل یکی از مدل های پارویی با وزنه آزاد هالتر تی بار یا دمبل را داشته باشید حداقل یک جلسه در میان در تمرین پشت تان به جای حرکت سیم کش و یا در کنار آن از حرکت بارفیکس استفاده نمایید اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا بتوانید ۸ تکرار از این حرکت را انجام دهید از یکی از دوستان خود بخواهید تا با بالا کشیدن پاهایتان به شما کمک کند و یا پای خود را روی یک نیمکت در زیر میله بارفیکس قرار دهید و یا از ماشین کمکی بارفیکس استفاده نمایید
اشتباه پنجم: استفاده بیش از حد از عضلات فرعی
بدنسازانی که در جداکردن عضلات زیر بغل خود مشکل دارند تمایل به انجام حرکات بسیار سنگین با فرم اجرای غلط دارند بنابراین بیشر کار را به دوش عضلات راست کننده مهره ای جلو بازوها و پشت سرشانه های خود انداخته و هرگز عضلات زیر بغل خود را به طور کامل تحت کشش و انقباض قرار نمی دهند از آنجایی که شما نمی توانید در هنگام تمرین پشت کار عضلات پشت تان را ببینید پیدا کردن مهارت در انجام صحیح حرکات به جهت حس کردن کشش و ایجاد انقباض در عضلات پشت حین اجرای تمرینات پارویی, سیم کش و دیگر تمرینات پشت بسیار تعیین کننده است
راه حل
از وزنه ها کار بکشید نگذارید آنها از شما کار بکشید از وزنه ای استفاده نمایید که بتوانید با آن ۸ الی ۱۲ تکرار با فرم صحیح و بدون تقلب اجرا کنید
وزنه ها را با استفاده از حرکت آرنج به سمت خود کشیده و آنها را تا جای ممکن به سمت عقب و یا پایین بکشید اگر جلو بازوهایتان مقدار زیادی از کار را انجام می دهند از مدل دست برعکس حرکات استفاده نمایید
بر روی نواحی ای از پشت که قصد تمرین دادنشان را دارید تمرکز کنید نه بر روی وزنه و یا مسیر حرکت
حرکات ایزوله پشت نظیر سیم کش دست صاف را به برنامه خود اضافه کنید زیرا حرکاتی نظیر پارویی ,سیم کش و بارفیکس که در آنها آرنج درگیر می شود حرکات ترکیبی و چند مفصلی بوده که علاوه بر عضلات پشت از گروه های عضلانی دیگر مانند جلو بازوها نیز استفاه می کنند بنابراین این قبیل حرکات نمی توانند عضلات زیر بغل را جدا کرده و به تنهایی هدف قرار دهند برای جدا سازی عضلات زیر بغل هدف قرار دادن آنها یکی از حرکاتی که شامل حرکت آرنج نمی باشد مانند حرکت سیم کش دست صاف را در برنامه خود جای دهید این حرکات را در اواخر تمرین پشت خود و بعد از حرکت سیم کش دست صاف را در برنامه خود جای دهید این حرکات را در اواخر تمرین پشت خود و بعد از حرکات پارویی سیم کش و بارفیکس نجام دهید
درس های این مقاله از سایت ادکوان
در هر جلسه از تمرین پشت تمامی نواحی پشت خود را هدف گیری کرده و تمرین دهید
در انتهای هر جلسه از تمرین پشت یک حرکت ایزوله برای عضلات فیله خود انجام دهید
برای افزایش امنیت و همچنین محکم کردن گیرش از بند لیفت استفاده نمایید حرکات آزاد را در برنامه خود جای دهید سرعت انجام حرکات را کاهش داده و در هر تکرار ناحیه مورد هدف را حس کنید
از حرکات ایزوله زیر بغل نظیر سیم کش دست صاف استفاده کنید

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران: فواید چند گانه ال کارنیتین

فواید چند گانه ال کارنیتین -آکافواید چند گانه ال کارنیتین,l caitine,ال کارنیتین,کارنیتین,l-caitine,مکمل های کاربردی متفرقه

آکاایران: فواید چند گانه ال کارنیتین

به گزارش آکاایران: ال کارنیتین در بدن از آمینو اسید های لیزین و متیونین ساخته می شود بدون توجه به اینکه بدنسازی را با چه هدفی دنبال می کنید خواه چربی سوزی و خواه عضله سازی مصرف مکمل ال کارنتین می تواند احتمال موفقیت شما در دستیابی به اهدافت تان را افزایش دهد مروری بر تاریخچه تحقیقات انجام گرفته در مورد نحوه عمل ال کارنتین به ما نشان می دهد که این مکمل از سال ۱۹۳۷ میلادی مورد توجه بود است ! بنابراین بیایید با هم نگاهی بیندازیم به برخی از فوایدی که مصرف آن می تواند برای سلامتی و اهداف بدنسازی شما به ارمغان بیاورد .

۱- چربی سوزی
اگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستید از این آمینو اسید غافل نشوید. ال کارنیتین موجب تسهیل انتقال اسید های چرب با زنجیره طولانی مثل تری گلیسیریدها به درون میتوکندری می شود یعنی همان جایی که برای تولید انرژی مورد استفاده قثرار می گیرند همچنین اثبات شده است که کارنتین موجب کاهش خستگی شده و در سرکوب کاهش اشتها نیز موثر است بنابراین ال کارنتین می تواند به عنوان یک مکمل حیاتی در سید مکمل های رژیمی قرار بگیرد مصرف این مکمل نه تنها از ذخیره بیش از حد چربی در بدن جلوگیری می کند بلکه ظرفیت هوازی شما را هم افزایش می دهد تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید .
۲- حجم عضلانی
افراد به اصلاح دیر رشد می توانند برای عضله سازی از این سلاح موثر کمک بگیریند مصرف ال کارنتین به افزایش قدرت کمک می کند و همانطور که می دانید استفاده از وزنه های سنگین تر در دراز مدت برابر خواهد بود با عضلات بزرگ تر!
۳- توده استخوانی
کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن مشکلی است که بسیاری از کهنسالان و زنان یائسه از آن وحشت دارند این اتفاق موجب افزایش خطر بروز مشکلاتی مثل شکستگی پوکی استخوان و آرتروز می گردد خوشبختانه با مصرف ال کارنتین شما می توانید فرآیند کاهش توده استخوانی را به تاخیر بیندازید و ویژگی های ریزساختاری استخوانهایتان را از طریق کاهش تجزیه استخوان بهبود ببخشید.
۴- بیماری قلبی
کارنیتین در درجه اول برای ردمان بیماری های قلبی به کار می رود چندین مطالعه کلینیکی نشان داده اند که مصرف ال کارنتین در کنار درمان های رایج آنژین صدری می تواند در کاهش نیاز به مصرف دارو موثر باشد و توانایی افراد مبتلا به آنزین را برای اجرای فعالبت بدون درد قفسه سینه یا ناراحتی بهبود ببخشد برخی تحقیات مشخص کرده اند که مصرف ال کارنتی پس از یک حمله قلبی موجب کاهش خطر بروز حمله احتمالای بعدی در آینده خواهد شد در واقع مدت ها است که کارنتین برای کمک به درمان افراد مبتلا به بیماری های قلبی مورد استفاده قرار گرفته است .
۵- درمان کلیوی
کلیه های شما کارنتین تولید می کنند بنابراین طبیعتا وقتی فردی به بمیاری کلیوی مبتلا می گردد به او توصیه می شود تا برای جبران کمبود کارنتین (که دیگر توسط کلیه ها تولید نمی گردد) از مکمل آن استفاده کند .
۶- ناباروری در مردان
مشخص شده است که مصرف کارنیتین موجب بهبود کیفیت و تعداد اسپرم در مردانی می شود که از شمارگان اسپرم اندکی برخوردار بوده و برای بچه دار شدن تلاش می کنند.
۷- عملکرد مغز
سالمندان می توانند برای بهبود عملکرد مغزشان از این مکمل ارزشمند استفاده کنند ال کارنیتین در مقابل آسیب های مرتبط با افزایش سن و استرس از مغز محافظت نموده و به عملکذد بهتر و طولانی تر آن کمک می کند .
چطور و چه مقدار مصرف کنیم ؟
به طور کلی مصرف ۲-۴ گرم ال کارنتین در روز از فواید بی شماری برای سلامت عمومی بدن برخوردار بوده و دستیابی به اهداف بدنسازی را نیز تسریع و تسهیل می کند مکمل های ال کارنتین به شکل کپسول قرص و مایه در بازار وجود دارند از سوی دیگر اگر ترجیح می دهید که کارنتین مورد نیاز بدن را از طریق غذا تامین کنید منابع غذایی بیساری هستند که حاوی کارنتین می باشند گوشت قرمز و محصولات لبنی می توانند بهترین انتخاب های شما برای تامین کارنتین باشند اما دیگر منابع خوب این ماده عبارتند : از مغزها ,مارچوبه, کلم بروکلی ,سیر ,جعفری ,کلم پیچ , زردآلو ,موز, مخمر آبجو ,گندم ,ذرت, جوی دو, سر سبوس ,برنج و گندم کامل

تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش -

بنا به گزارش آکاایران : تذکر مهم :
گاهی اوقات با حذف نشاسته ها و با ایجاد افت قند میل شخص به شیرینی جات افزایش و افزایش وزن تصاعدی در اثر مصرف شیرینی بوجود می آید .

حالا سوالی که مطرح هست این که چگونه نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی بخوریم ولی چاق نشویم ؟!
برنج را با سبوس (سبوس را می توانید به ماست یا سالاد هم اضافه کنید یا از برنج قهوه ایی استفاده کنید ) ، کم چرب ( و نه خشک ) ، بدون ته دیگ و مقدارش را هم رعایت کنید .

نان را با سبوس و کم نمک بخورید .

در ضمن نان خشک بیشتر از نان معمولی چاق می کند(نان معمولی درصدی آب دارد که فاقد کالری است و در ضمن نان خشک خوش خوراک تر است و نخوردنش سخت تر !!!) .

نان باگت هم به علت نداشتن سبوس بسیار سریع چاق می کند ، ولی خوشبختانه باگت سبوس دار هم الان در دسترس هست .

ماکارونی را فرم سبوس دار بگیرید وخوب بپزید تا دم کردن لازم نداشته باشد و سپس با گوشت مخلوط کنید و بدون دم کردن میل کنید .

سیب زمینی را سرخ نکنید و کم نمک میل کنید . بدون روغن و نمک زیاد هم ۹۰ گرم سیب زمینی معادل یک کفگیر برنج کالری دارد .

دکتر منصور ریسمانچیان -پزشک عمومی

آکاایران: یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو -آکایازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو,تمرین جلو بازو رونی کلمن,رونی کلمن,roey colmen,توصیه بدنسازان حرفه ای

آکاایران: یازده قانون رونی کلمن برای تمرین جلو بازو

به گزارش آکاایران: اجازه دهید یک ابهام رایج را در همین ابتدا روشن کنم زمانی که دنیا آمدم بازوهای بزرگی نداشتم ! من بازوهایم را قدم به قدم ساختم با سال ها تحمل فشار تمرینات سخت ,اشک, عرق و خون ! تکنیک های متعددی را مورد آزمایش قرار دادم و وزنه های بسیاری را جابجا کرم تا سرانجام به بازوهای ۵۸ سانتی متری رسیدم در مسیرم اشتباهات بسیاری مرتکب شدم ولی از همه آن اشتباهات هم درس گرفتم در نهایت دریافتم پایه و اساس دست یافتن به موفقیت در تمرین بازو چندان هم پیچیده نیست در ادامه قوانینی را که در طول سال ها آموختم در اختیارتان می گذارم مطمئن باشید با رعایت این قوانین دستیابی به بازوهایی بزرگ چندان هم دشوار نخواهد بود :

قانون اول : روی عضلات کار کنید نه روی مفاصل
چه از حرکات ترکیبی سنگین استفاده کنم مثل جلو بازو با هالتر ایستاده یا حرکات تفکیکی محکم مثل جلو بازو با دستگاه به هر حال وزنه را بوسیله انقباض عضله ام حرکت می دهم نه با اهرم کردن مفاصل شما هرگز نمی بینید که بازوهای من با تاب خوردن از مفصل سرشانه ام حرکت کند یا با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات پشت حرکت را انجام دهم انقباض در بازوی من شروع می شود و قبل از اینکه حرکت وزنه آغاز شود می توانید تغییر شکل بازوها را مشاهده کنید و برجسته تر همین در موقع پایین بردن وزنه هم صادق است عضلاتم سخت و محکم باقی می ماند باید انقباض را کاملا در بازویتان حفظ کنید .
قانون دوم : عضله خود را کاملا با خون پمپ کنید
برخی بدنسازان برای دستیابی به سوزش در عضله تمرین می کنند من دوست دارم هدایت مقدار زیادی خون به سمت بازوهایم را تحت فشاری بالا حس کنم تا وقتی کاملا متورم شوند و به حد انفجار برسند پمپ بهینه این نیست که آنقدر تمرین را ادامه دهید که احساس کنید پمپ خون در حال از بین رفتن است این نشان می دهد که در تمرین زیاده روی کرده اید و خون در حال ترک عضله شما است باید تا نقطه ای پیش روید که عضله به پمپ بالایی دست یابد که احساس کشش را از داخل بازویتان حس کنید و کاملا عضله سفت و سخت به نظر بیاید و از این طریق مقدار زیادی مواد مغذی و اکسیژن را جهت رشد و ریکاوری در اختیار بازویتان قرار دهید .
قانون سوم: استفاده از وزنه های سنگین در کنار اجرای محکم حرکات
تقابل وزنه های سنگین و اجرای محکم حرکات جز قدیمی ترین چالش ها در بدنسازی به شمار می اید اما ترکیب این دو مهمترین قانون در بدنسازی است.این دو در کنار هم سریع ترین و بالاترین توسعه کیفیت در بازوهای شما را در پی خواهند داشت.دستیابی به نهایت انقباض حیاتی است در حالیکه حرکت دادن وزنه ای سنگین به راحتی میتواند توجه شما را از انقباض عضله دو سر بازو منحرف کند.من از این چالش استفاده میکنم برای تشدید انقباض و به خودم میگویم که با وزنه سنگین تر خون بیشتری به سمت عضله ام پمپ میشود و این کمک میکند به مقاومت باز هم بیشتر در برابر وزنه.
قانون چهارم:حرکات را در دامنه کامل اجرا کنید
کشش کامل و انقباض سخت در هر تکرار سریعترین راه است برا ی دست یافتن به پمپ خونی بالا.هر تکرار از دید من مثل حرکت دادن اهرم یک تلمبه است.هر چه دامنه حرکت کاملتر باشد جریان خون در عضله بیشتر میشود و با افزایش جریان خون تحریک عضله برای رشد هم بیشتر میشود.در واقع هر چه بافت عضله بیشتر تحت کشش و انقباض قرار گیرد بیشتر برای رشد تحریک میشود قبلا هم بارها گفته ام که: تکرار های نیمه بیهوده اند. در عوض باید کشش را در انتهای دامنه هر تکرار حس کنید و در بالای هر تکرار هم به اوج انقباض دست یابید.
قانون پنجم: تکرارهای بیشتر برای پمپ بیشتر
در مورد آنچه در اهرم تلمبه گفتم لحظه ای فکر کنید: با هر تکرار شما خون بیشتری به عضله پمپ میکنید بنابراین هرچه این کار طولانی تر شود بهتر است.کیفیت پمپی که حس میکنید نشانه ایست از وزنه ای که باید استفاده کنید اگر احساس کنید که مفصل شما فشاری بیش از عضله تحمل میکنید یعنی تکرارهایتان خیلی کم است و وزنه بیش از اندازه سنگین است اگر هم تنها به یک سوزش سطحی دست یابید بدون پمپی عمیق یعنی تکرارهای شما خیلی زیاد است و وزنه شما بیش از اندازه سبک است.
قانون ششم: تکرارها را بشمارید
تنها رسیدن به ناتوانی را ملاک اتمام ست در نظر نگیرید.این مثل بهانه ایست که تنها با احساس ناتوانی ست را تمام کنید که تقریبا همیشه زودتر از آنست که واقعا ناتوان شده باشید. در عوض تعداد تکرارهایی که قصد دارید در ان ست انجام دهید را تعیین کنید این شما را به یک هدف واقعی پایبند میکند و تنها راهی است که میتوانید واقعا پیشرفت کنید.جلسه بعدی تمرین تلاش کنید از ان تعداد تکرار فراتر روید.در سالهای رقابت همواره تلاش میکردم در هر ست از تعداد تکرارهای مورد نظرم هم فراتر روم اگر هدف من ۱۰تکرار بود ۱۱ یا ۱۲تکرار را اجرا میکردم و اگر هدفم ۱۲تکرار بود ۱۳یا ۱۴ تکرار را اجرا میکردم.

قانون هفتم:ارتباط قدرت و حجم
همواره برای هر دوی اینها تمرین کردم به این دلیل که از دید من هر دوی اینها یکی هستند و مشابه هم. هر چه شما قویتر باشید سریعتر و بیشتر میتوانید رشد کنید بنابراین به طور مداوم برای افزایش مقدار وزنه هایتان تلاش کنید ولی این هرگز نباید به بهای از بین رفتن فرم صحیح اجرا باشد.تقلب کردن عضله شما را بزرگتر و قویتر نمیکند.برخی بدنسازان تلاش میکنند قدرت خود را با افزایش تعداد تکرارهایشان با وزنه ای مشابه افزایش دهند ولی من ترجیح میدهم تعداد تکرارهای ثابتی را با وزنه بیشتر اجرا کنم.
با افزایش وزنه نوع فشار روی عضلات هم تغییر میکند. در واقع وزنه بیشتر مقدار فشار بیشتری روی عضلات وارد میکند و تعداد عضلات بیشتری درگیر میشوند نسبت به زمانی که تنها تکرارها را افزایش میدهد.
قانون هشتم:همواره از حرکات قدرتی استفاده کنید
هر جلسه تمرین باید حداقل شامل یک حرکت قدرتی باشد برای افزایش توان و حجم بیشتر بعلاوه یک حرکت تک مفصلی برای افزایش سایز عضله مورد نظر شما در این صورت مطمئن خواهید بود که نه از حجم عضلات غافل خواهید بود و نه از تفکیک انها.
قانون نهم:هر جلسه تمرین را تغییر دهید
هرگز دو جلسه تمرین متوالی من شبیه هم نیست.هر بار برخی چیزها را تغییر میدهم که حتی شاید تنها چیزهای جزیی مثل زاویه اجرای یک حرکت باشد.در واقع تعداد تکنیک های ارزشمند بیش از ان است که بتوانید همه انها را در یک جلسه بکار گیرید.بنابراین اگر در هر جلسه حرکت یا تکنیک متفاوتی را مورد استفاده قرار دهم به مرور زمان از تمام ابزارهای مختلف بهره گرفته ام بدن اینکه از برنامه های حجم ساز پایه هم فاصله زیادی بگیرم.
قانون دهم:از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید
بهترین تکنیک برا ی تقویت پمپ خون و هدایت جریان خون در تمام عضله دو سر بازو سوپرست است. اما برای من این یک واژه کلی است که تکنیک های ژیانت ست وست های نزولی و هر تکنیک مشابه دیگری که بوسیله ان بتوان ست را بدون وقفه طولانی تر کرد را هم شامل میشود.سوپر ست ها شامل دو حرکت جلو بازو هستند که یک در میان بدون وقفه اجرا میشوند.ژیانت ست ها سه یا تعداد بیشتری حرکت بازو هستند که به صورت پی در پی و بدون استراحت اجرا میشوند.ست های نزولی برای یک حرکت مورد استفاده قرار میگیرند که در عوض پس از هر بار رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کاسته میشود و ست ادامه می یابد مثل زمانیکه با سنگین ترین دمبل حرکت را شروع میکنید و به طور پی در پی با دمبل های سبکتر ست را ادامه میدهید.من روی کارایی سوپر ست ها قسم میخورم در واقع از بین هر سه جلسه تمرین در دو تای انها از این تکنیکها استفاده میکنم.
قانون یازدهم:دو بار در هفته روی بازو تمرین کنید
به عنوان یک گروه عضلانی کوچک عضلات جلو بازو بسیار سریع با خون پمپ میشوند ولی همزمان خیلی سریع هم ریکاوری میشوند بنابراین نیاز دارید انها را با فرکانس بالایی تحت فشار قرار دهید.من دریافتم با اینکه از وزنه های خیلی سنگین استفاده میکردم -وزنه ۹۰ کیلویی برای جلو بازو با هالتر و وزنه های ۴۰کیلویی برای جلو بازو با دمبل -باز هم بازوهایم از تمرین دو روز در هفته بهترین رشد را داشتند.اگر شما در شرایطی هستید که از نصف این مقدار وزنه استفاده میکنید شاید حتی سعی کنید بازوهایتان را سه بار در هفته تمرین دهید.
من با رعایت این قوانین در طول سالهای تمرین و رقابتم به بازوهای ۵۸سانتیمتری دست یافتم مطمعن باشید شما هم با پایبندی به این قوانین میتوانید حجم زیادی بر بازوهایتان بیافزایید و به بازوهای بزرگی دست یابید حتی شاید هم بازو های ۵۸ سانتی متری.

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

«تین آیس» روشی جدید برای کاهش وزن -آکا«تین آیس» روشی جدید برای کاهش وزن -آکا

آکاایران: «تین آیس» روشی جدید برای کاهش وزن

آکاایران: زندگی کم تحرک سبب شیوع چاقی در میان بسیاری از مردم جهان شده است. یک شرکت دانش بنیان بتازگی ابزاری پوشیدنی را طراحی کرده که می تواند تا حد زیادی از دردسرهای کاهش وزن بکاهد. این دستگاه «تین آیس» (Thin Ice) نام دارد که دو واژه لاغر (تین) و یخ (آیس) را در خود دارد.

به گزارش آکاایران: عملکرد این دستگاه به این ترتیب است که پس از پوشیده شدن توسط کاربر، دمای نیم تنه بالایی را کاهش می دهد.

کاهش دمای بدن سبب افزایش میزان فعالیت بدن برای جبران دما و در نتیجه افزایش مصرف کالری و شتاب گرفتن کاهش وزن است.

این دستگاه دارای یک اپلیکیشن اختصاصی برای گوشی هوشمند است که از طریق بلوتوث با آن ارتباط می یابد و به این ترتیب کاربر می تواند دمایی را که توسط دستگاه به بدن وارد می شود به دلخواه خود تغییر دهد.

این اپلیکیشن همچنین پیشنهادهایی برای بهبود تغذیه یا ورزش بهتر به کاربر ارائه می کند. این گجت 24 دلار قیمت دارد.

نکات مهم در ورزش -

تغذیه ی ورزشکاران: از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل (1) -آکا تغذیه ی ورزشکاران: از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل (1) -آکا

آکاایران: تغذیه ی ورزشکاران: از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل (1)

امیدواریم روزی فرا برسد که همه جوانان و به طور کلی همه هموطنان مان ورزش را جدی بگیرند و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهند. بدون شک ورزش روزانه و منظم و البته متناسب با شرایط بدنی هر فرد، کمک زیادی به ارتقای سلامتی وی می کند؛ اما در این میان برخی پا را فراتر گذاشته و به دنبال ورزش های حرفه ای و سنگین تری هستند. از آنجایی که هر که «بامش بیش برفش بیشتر» این افراد نیاز به مراقبت های بیشتری از نظر تغذیه ای دارند تا به سلامتی شان آسیبی نرسد. گفتگویی با آقای شهاب اولیایی، متخصص تغذیه در خصوص نوع تغذیه ورزشکاران، نیازهای بدنی و مسئله مصرف مکمل ها انجام داده ایم که در ادامه مطالعه می کنید.

تغذیه ورزشکاران غیرحرفه ای و آماتور چه تفاوتی با نوع تغذیه ورزشکاران حرفه ای دارد؟
بدون شک تغذیه افراد عادی و ورزشکاران آماتور و حرفه ای با هم متفاوت است. این تفاوت از سطح فعالیت های بدنی و تمرینات ناشی می شود. در واقع تفاوت بین ورزشکاران آماتور و حرفه ای به سطح، شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی برمی گردد. به عنوان مثال هیچگاه تمرینات یک وزنه بردار آماتور با وزنه بردار حرفه ای در یک سطح نیست. افزایش سطح فعالیت بدنی از نظر شدت و مدت فعالیت، نیاز ورزشکار به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را افزایش می دهد. بنابراین نوع تغذیه ورزشکاران معمولی و حرفه ای باید متفاوت باشد.

این درشت مغذی ها و ریزمغذی ها شامل چه موادی هستند؟
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها (نان و برنج، ماکارونی، میوه)، پروتئین (گوشت، حبوبات، تخم مرغ) و چربی ها و ریزمغذی ها نیز شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ها عناصری هستند که در تولید و مصرف انرژی در بدن دخالت می کنند مانند ویتامین های گروه ب و ث، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. بنابراین جذب آن ها از اهمیت بالایی برای همه افراد بخصوص ورزشکاران دارد.
البته نباید آب را فراموش کرد. آب مایه حیات و یکی از الزامات تغذیه ای ورزشکاران و ضامن سلامتی آن ها محسوب می شود.

به پروتئین اشاره کردید. آیا ورزشکاران حرفه ای نیاز به مصرف میزان بالای پروتئین دارند؟
نیاز به پروتئین برای ورزشکاران تعریف شده است. این نیاز برای افراد عادی حدود 1 گرم (مقدار دقیق آن 0.8 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن فرد است. به عنوان مثال فردی با 60 کیلوگرم وزن به روزانه حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان در افراد ورزشکار بیشتر است. بر اساس منابع علمی ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم و ورزشکاران قدرتی 1.4 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند. البته این میزان نیز با توجه به مدت و شدت تمرین قابل افزایش است. در برخی موارد برای ورزشکارانی که سطح فعالیت بالاتری دارند پروتئین مورد نیاز تا 2 گرم برای هر کیلوگرم وزن نیز توصیه شده است.

این افراد چه نوع پروتئینی باید مصرف کنند؟
مهم ترین مسئله در مصرف پروتئین ها نوع آن ها است. ورزشکاران به پروتئینی نیاز دارند که از انواع باکیفیت و ارزش زیستی بالا محسوب می شوند. پروتئین ها از نظر تأمین اسیدآمینه های بدن درجه بندی می شوند. بدن قادر به تولید برخی از این اسیدآمینه ها هست و برخی دیگر را تولید نمی کند که به آن ها اسیدآمینه های ضروری می گویند. اسیدآمینه ها ذرات تشکیل دهنده پروتئین هستند. اگر این اسیدآمینه های ضروری از طریق مواد غذایی به بدن نرسد عوارض کمبود ایجاد می شود چون بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. پروتئینی باکیفیت محسوب می شود که دارای این اسیدآمینه های ضروری باشد.

منابع غذایی این پروتئین های باکیفیت کدامند؟
بهترین پروتئین که امتیاز صد دریافت می کند پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ است که ورزشکاران علاقه خاصی به آن دارند. پروتئین های موجود در گوشت قرمز، پروتئین سویا و پروتئین شیر نیز در رتبه بعدی قرار دارند. با این حال پروتئین آلبومین کیفیت بالایی دارد و قادر است تمام اسیدآمینه های بدن را تأمین کند.
بحث پروتئین برای افرادی که دنبال بدنسازی و حجم بالای عضلات هستند پررنگ تر است. در دورانی که این افراد مشغول افزایش توده عضلانی هستند نیازشان به پروتئین نیز به تناسب افزایش پیدا می کند یعنی به بیش از 1.7 یا 2 گرم استاندارد می رسد.

بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین برای این ورزشکاران چه میزان است؟
بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین 2.5 (دو و نیم) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا چیزی در حدود 25 درصد کل انرژی روزانه برای ورزشکاران و بدنسازان کاملاً حرفه ای تخمین زده شده است. (هرچند بهتر است که حداکثر حد مجاز را همان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیریم). یعنی اینکه تقسیم بندی انرژی دریافتی روزانه از سه درشت مغذی باید به قرار زیر باشد:
20 تا 25 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و 20 تا 25 درصد چربی.

برخی از ورزشکاران بدنساز برای تأمین پروتئین بدن خود اقدام به مصرف روزانه 12 عدد سفیده تخم مرغ می کنند. آیا این میزان با الگوی مناسب غذایی که مطرح کردید یعنی 20 تا 25 درصد پروتئین همخوانی دارد؟
این میزان باید در 2 گرم حد مجاز مصرف پروتئین گنجانده شود. در این صورت مشکلی به وجود نمی آید. به عنوان مثال اگر فردی با توجه به وزن و میزان فعالیت بدنی قرار باشد روزانه 180 گرم پروتئین دریافت کند این میزان باید در وعده های مختلف و بخشی از طریق پروتئین های باکیفیت و ارزش زیستی بالا (مثل سفیده تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و شیر) و بخشی دیگر از طریق پروتئین های با ارزش زیستی کمتر (مثل پروتئین نان و غلات) تأمین شود. بنابراین فرد می تواند در روز 12 عدد سفیده تخم مرغ نیز دریافت کند اما به شرطی که در غالب مقدار مجاز روزانه پروتئین دریافتی باشد. توجه داشته باشید که هر سفیده تخم مرغ حدود 6 تا 6.5 گرم پروتئین خوب و باکیفیت به بدن می رساند. ضمناً ورزشکاران عزیز توجه داشته باشند که تخم مرغ باید به صورت پخته مصرف شود و از مصرف تخم مرغ خام جداً خودداری فرمایند.

در قسمت بعدی مصاحبه در مورد مکمل ها و مخصوصا مکمل های پروتئینی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

ادامه دارد....

آکاایران: واقع بین باشید و فریب نخورید !
دستیابی به عضلاتی با کیفیت و تفکیک شده تقریبا آرزوی تمام خوانندگان و مخاطبان سایت ماست ولی مسیر دستیابی به این هدف هم مثل هر آرزوی دیگری پر است از تصورات و باور های غلط که نه تنها در دستیابی به اهدافتان اثر مثبتی ندارند بلکه بالعکس باعث کند شدن روند پیشرفت شما خواهند شد

واقع بین باشید و فریب نخورید ! -آکاواقع بین باشید و فریب نخورید !,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: واقع بین باشید و فریب نخورید !

به گزارش آکاایران: در دنیایی که از نگاه بسیاری پول و درامد بیشتر حرف اول و آخر را می زند بسیارند افراد سودجویی که تلاش می کنند با سوء استفاده از نا آگاهی افراد آنها را فریب دهند کالا ها و تولیدات بی ارزشی را با ادعاهای دروغ و واهی به فروش رسانند و صرفه اقتصادی زیادی را نصیب خود کنند .

متاسفانه این مسئله در تمام زمینه ها به چشم می خورد به خصوص در مواردی که برای افراد اهمیت بیشتری دارد از جمله در موارد مرتبط به سلامت و زیبایی در این میان دستیابی آسان و سریع به بدنی خوش فرم و عضلانی با حداقل چربی همواره مورد علاقه و توجه افراد بوده از آنجایی که این هدف آسانی نیست و نیاز به نظرم و پشتکار زیادی دارد بسیارند افراد سود جویی که هر از چندی با ارائه و تبلیغ محصولی جدید و به اصطلاح جادویی تلاش می کنند این باور را در ذهن دیگران غالب کنند که با استفاده از تولیدات آنها می توان در کمترین زمان و به آسان ترین طریق ممکن به بدنی زیبا و ایده آل دست یافت !
حتما شما هم بسیار شنیده اید که مثلا با استفاده از کمربند های لاغری کمپانی x و یا چربی سوزهای کمپانی Y در عرض یک ماه ۱۰ کیلو گرم از وزن خود بکاهید و به بدنی خوش فرم دست یابید اما حتی یک مورد از این به اصطلاح اختراعات و ابداعات هم نتوانسته حتی در حد کمی افراد را در مسیر اهدافشان مبنی بر دستیابی به بدنی کم چربی و عضلانی پیش برد تنها چیزی که بر جای مانده جیب پر پول سوء استفاده کنندگان و افسوس خریداران این قبیل محصولات است
ما وظیفه خود می دانیم مثل همیشه به شما تاکید کنیم تنها راهی که برای دست یافتن به بدنی عضلانی و تحسین برانگیز می توانید در پیش بگیرید این است که تمریات جدی و منظمی را اجرا کنید و همزمان به رژیم مناسبی پایبند باشید و البته هر چند استفاده از مکمل های مناسب می تواند در تسریع کاهش ذخایر چربی شما موثر باشد ولی حتی بهترین مکمل های چربی سوز دنیا هم بدون پایبندی به رژیم غذایی مناسب و تمرینی منظم نمی توانند کاهش قابل توجهی در ذخایر چربی تان به دنبال داشته باشند
پس زمانی که در باشگاه سپری می کنید را به تمریناتی با شدت و نظم مناسب اختصاص دهید خارج از باشگاه هم با استراحت کافی شرایط ریکاوری را برای بدنتان فراهم کرده و به هر آنچه می خورید دقت کنید تا بزودی شاهد دستیابی به اهدافتان باشید.

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران: اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین

اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین -آکااجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین,حدود تمریتات هوازی,پیچیدگی رژیم غذایی,حرکات مربوط به عضلات بزرگ بدن,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: اجرای حرکات اصلی در یک جلسه تمرین

به گزارش آکاایران: برنامه تمرین تمام عضلات بزرگ در یک جلسه تمرینی برای آن دسته از بدنسازان مصممی است که می خواهند بیشترین نتیجه را از زمان حضور در باشگاه ببرند یک انتخاب مناسب ماست.
آیا تنها راه برای افزایش حجم عضلات تمرین دادن بخش های مختلف بدن به طور مجزا در ۴ تا ۷ جلسه تمرین در هفته می باشد ؟

واقعیت این است که اکثر افرادی که از روش اسپلیت تمرین دادن هر عضله در یک جلسه تمرین مجزا استفاده می کنند به دلیل این که این نوع تمرینات نیاز به سپری کردن وقت زیادی برای رفتن به باشگاه و برگشتن دارد و به همین دلیل وقت زیادی از زمان مفید شخص را هدر می دهد با برنامه کاری اکثر افراد که از یک سیستم منظم تبعیت می کنند منافات دارد اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که به دنبال یک رویکرد جدید برای بدست آوردن بیشترین نتیجه از تمرینات بدنسازی می باشید حتما برنامه تمرینی پیشنهاد شده در این مطلب را امتحان کنید ایده تمرین دادن کل عضلات در یک جلسه تمرین در اکثر افراد به این صورت تعبیر می شود که شخص حتما باید آن را سبک انجام دهد و فقط این گونه تمرینات به عنوان تمرینات تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد ولی برنامه ایی که ما در اینجا معرفی می کنیم باعث می شود که هم از لحاظ وقت صرفه جویی شود و همچنین به دلیل استفاده از وزنه های سنگین بیشترین فشار بر روی عضلات وارد شود در ضمن این امکان برای شما فراهم می شود که عضلات تان در عین حال که با شدت بالا تحت فشار قرار می گیرند زمان مناسبی هم جهت بازیافت داشته باشند
در صورتی که تمرینات اسپلیت معمولا بدن دچار مشکل تمرین بیش از حد می شود با انجام این برنامه رسیدن به حجم قابل قبول یک آرزوی دست یافتنی می باشد .
وزنه سنگین : عضلات به افزایش وزنه جواب می دهند و بهترین روش تحریک عضلات و رشد آنها بلند کردن وزنه های سنگین می باشد به همین دلیل است که ما توصیه می کنیم از حرکات پایه ای استفاده کنید زیرا این حرکات به شما اجازه می دهند که از وزنه های سنگین استفاده کنید به عنوان مثال برای عضلات سینه حرکت پرس سینه با هالتر و یا حرکت پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات پشت زیر بغل هالتر خم و بارفیکس برای عضلات پا اسکوات و پرس پا با ماشین تمام حرکات فوق این امکان را به فرد می دهند تا از وزنه های سنگین استفاده کند و به مرور زمان به مقدار وزنه ها بیفزائید و استفاده از حرکات تک مفصلی که باعث فشار آمدن به یک عضله مشخص می شود ضروری نمی باشند البته حرکاتی مثل سیم کش و جلو پا با ماشین و پول آور از لحاظ کارایی دارای اهمیت خاص خود می باشند ولی برای درگیر کردن هر چه بیشتر بافت های عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن راهی جز استفاده از حرکات اصلی وجود ندارد .
۶۰ دقیقه تمرین :
هنگامی که برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه را برای خود طراحی می کنید به این نکته توجه داشته باشید که این گونه تمرین چقدر در افزایش سطح هورمون آنابولیک و آندروژنیک موثر می باشد برای نمونه می توان افزایش ترشح هورمون تستسترون و هورمون رشد را در پاسخ به تمرینات سنگین انتظار داشت در تحقیقی که در ارتباط با نسبت ترشح هورمون رشد در قیاس با شدت تمرینات انجام این نتایج حاصل شد که در صورت انجام تمرینات در حد ۵۵% تا ۷۰ % یک تکرار حداکثر توان فرد از لحاظ ترشح هورمون در سطح بالاتری نسبت به فردی که تمرینات خود را در حدود ۹۰ % یک تکرار حداکثر توان انجام داده بود قرار داشت حتی این موضوع در مورد زنان هم صادق بود و هورمون رشد بهترین پاسخ را زمانی خواهد داد که از تمرینات ترکیبی مثل اسکوات استفاده کنید افزایش سطح ترشح هورمون رشد بسیار مهم می باشد زیرا این هورمون باعث شکست ملکول های چربی می شود و زمانی که سلول های چربی می شکنند بدن از آنها جهت تولید انرژی استفاده می نماید در عوض ذخایر گلیکوژن عضلات حفظ می شود و این حفظ شدن یعنی کمک یعنی کمک به رشد بافت های عضلانی و دریافت و جذب بیشتر آمینو اسید به داخل عضلات تستسترون رابطه مستقیمی با حالت آنابولیک رشد عضلات هم در مردان و هم در زنان دارا می باشد .
حرکات پایه در مقایسه با محدودیت ست
آیا عضلات در صورت انجام دادن تست های کم هم رشد می کنند ؟ این سوال را از دوریان یتس قهرمان ۶ دروه مسابقات مسترالمپیا پرسیدیم او یکی از حامیان پروپا قرص کیفیت تمرینی در قیاس با کیفیت انجام تمرین است نه تعداد ست ها و از روش تمرینی یک ست یا ۲ ست برای فشار آوردن به عضله استفاده می کرد او از تمرینات پایه و با وزنه های سنگین بهره می جست و دوریان شخصی بود که توانست تمرین دوباره ای از حجیم بودن در بدنسازی را بوجود آرد و ثابت کرد که برای ساختن عضلات حجیم لازم نیست که حتما از ست های متعدد برای فشار آوردن به عضله استفاده کرد با انجام تمرینات با کیفیت حتی در صورت انجام دادن کمترین ست ولی با نهایت توان می توان بیشترین نتیجه را بدست آورد برای شروع به تمرین ابتدا پنج دقیقه در جا بدوید این کار باعث بالا رفتن جریان خون و گرم شدن بدن می شود سپس ۲ ست با وزنه سبک پرس سینه و دو ست هم حرکت سیم کش از پشت را انجام دهید تا عضلات بالا تنه گرم شده و خون بیشتر در آنها جریان یابد برای هر بخش بدن یک حرکت پایه را انتخاب کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار ۱۰ الی ۱۲ به نهایت خستگی عضلانی برسید و در ضمن این نکته را هم به خاطر داشته باشید که حتما حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و استیل حرکتی را قربانی مقدار وزنه ننمائید و تمرینات را به صورت پشت سر هم انجام دهید اگر یک فرد تازه کار هستید حتما بین هر ست یک دقیقه استراحت و اگر در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید در بین ست ها حداقل استراحت را انجام دهید زیرا بدین طریق افزایش هورمون رشد بیشتر خواهد شد وقتی یک سیکل حرکتی را تمام کردید برای دو دقیقه استراحت نمائید و سپس سیکل دوم را از ابتدا شروع کنید و حرکات را به ترتیب ست اول انجام دهید بعد از اتمام سیکل دوم دوباره ۲ دقیقه چند عضله بزرگ تر را تمرین دهید وقتی تمرین تان تمام شد باید چیزی حدود ۲۰ ست در کل حرکات انجام داده باشید با این روش تمام عضلات بدن در عرض کمتر از یک ساعت تا حد خستگی عضلانی تمرین داده شده اند و در طول این مدت زمان کالری بسیار زیادی سوزانده شده است و به همین دلیل برای بازیافت نیاز به ۲ تا ۳ روز استراحت می باشد برای تنوع می توانید نوع حرکت ها را عوض کنید مثلا پرس پا با اسکوات و یا پرس سینه با دمبل با پرس سینه با هالتر .
پیچیدگی رژیم غذایی
اکثر بدنسازان غذای مصرفی خود را که به وسیله پیمانه فردی که برای خود مشخص کرده اند یادادشت می کنند و آن را به صورت مقدار کالری مصرفی روزانه ذخیره می نمایند یک نکته مهم در این خصوص این می باشد که شخص از این بابت که توانسته کالری مورد نیاز را به بدن برساند خاطر جمع باشد .
گلیکوژن که از کربوهیدرات ها به دست می آید بعنوان مهمترین آموزش بدنسازی و پرورش اندام - تامین انرژی در خلال تمرینات با وزنه می باشد اگر مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات به سطح پایئن تر از نرمال برسد سطح کارایی فرد کاهش می یابد و از شدت تمرینات نیز کاسته می شود و نتیجتا این می شود که انرژی لازم جهت انجام تمرینات را از دست می دهید این خود یکی از دلایل دچار شدن به عارضه زیاده از حد تمرین کردن و حتی از دست دادن و کاهش بافت عضلانی می باشد وقتی سطح گلیکوژن پایین باشد بدن جهت تامین انرژی رو به پروتئین می آورد و همان طور که می دانید پروتئین از ساختار سلول های آمینو اسید زنجیره ای تشکیل شده است .
مقداری از این آمینو اسید از طریق پروتین موجود در غذا تامین می شود و مابقی از طریق بافت های عضلانی که با زحمت فراوان بدست آمده اند جبران خواهد شد
تمرینات مستمر روزانه باعث وارد آمدن استرس زیاد بر روی ذخایر گلیکوژن بدن می شود با استفاده از تمرینات کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین معمولا سطح گلیکوژن عضلات در سطح بالایی خواهد ماند با وجودی که مقدار زیادی گلیکوژن در طول تمرین مصرف می شود ولی در عوض ۲ تا ۳ روز کامل بین جلسات تمرینی وجود دارد که باعث خواد شد که ذخایر گلیکوژن را به حداکثر برساند دیگر اینکه با استفاده از این روش این فرصت وجود دارد که سطح گلیکوژن عضلات در حد بالا حفظ شوند زیرا مجبور نیستید که با تمرینات روزانه باعث کاهش مستمر سطح آنها شوید در عوض با روش تمرینی کل عضلات بدن در یک روز می تواند تمرینات را با حداکثر شدت انجام داد که یک شرط لازم برای رشد عضلات می باشد .

حدود تمریتات هوازی:
تمرینات هوازی به عنوان یک روش متداول در سوزاندن کالری مازاد و پایین نگه داشتن درصد چربی بدن بسیار موثر می باشد تمرینات عضلات کل بدن در یک جلسه تمرین باعث می شود به اندازه کافی کالری در زمان کم سوزانده شود و این یعنی تشویق بدن به چربی سوزی اگر درصد چربی بدن تان بالا است تمرینات هوازی را هم به تمرینات خود اضافه کنید هدف از انجام تمرینات تمام عضلات در یک جلسه تمرین افزایش حجم عضلانی می باشد از آنجا که بازیافت عضله دقیقا با مقدار استراحت مرتبط است به همین دلیل ممکن است که بخواهید زمان تمرینات هوازی را محدود نمائید و آن را به چیزی حدود یک تا دو ساعت در هفته برسانید
فقط این را به خاطر داشته باشید که متخصصان ورزشی حداقل زمان برای انجام این حرکات را ۳۰ دقیقه مشخص کرده اند .
حرکات مربوط به عضلات بزرگ بدن :
سینه :
۱- پرس سینه با هالتر
۲- پرس بالا سینه با هالتر
۳- پرس سینه با دمبل
پشت :
۱- زیر بغل هالتر خم
۲- زیر بغل دمبل تک خم
۳- سیم کش از پشت
سرشانه :
۱- پرس سرشانه با دمبل
۲- پرس سرشانه با هالتر از پشت
۳- کول با هالتر
پا :
۱-اسکوات
۲-پرس پا با ماشین
۳-اسکوات با دستگاه اسمیت ماشین

حرکات مربوط به عضلات کوچک تر بدن
جلو بازو :
۱- جلو بازو با هالتر ایستاده
۲- جلو بازو با دمبل تک
۳- جلو بازو لاری
پشت بازو :
۱- پشت بازو با هالتر خوابیده
۲- حرکت دیپ
ساق :
۱- ساق پا با دستگاه
۲- ساق پا نشسته
۳- ساق پا دانکی
شکم :
۱- شکم با آویزان شدن از میله بارفیکس
۲- حرکت شکم بر روی میز شیب دار
۳- حرکت شکم با دستگاه شکم

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران: آداب روزه داری برای بدنسازان

آداب روزه داری برای بدنسازان -آکاآداب روزه داری برای بدنسازان,بدنسازی و فیتنس

آکاایران: آداب روزه داری برای بدنسازان

به گزارش آکاایران: بدنسازان هم مثل بقیه اقشار جامعه در خوبیهای این ماه سهیم میشوند اما معمولا با کمی دقت و تفکر بیشتر.
میپرسید چرا؟؟چون بدنسازان اغلب در طی ماه رمضان هم تمرینات خود را ادامه میدهند و از این جهت نیازمند برنامه ریزی دقیقتری در رابطه با تمرین و تغذیه میباشند.به همین دلیل بر خود واجب دیدیم تا اطلاعات مختصری را در این زمینه تقدیم حضورتان کرده و روزه داری را برای شما همراهان همیشگی ادکوان آسانتر کنیم.

تمرین : در یک تحقیق بسیار جدید محققان تونسی به مقایسه اثر تمرین با زبان روزه(ناشتا)در مقابل تمرین پس از افطار(صرف غذای مختصر)در دو گروه ۸نفری از بدنسازان روزه دار پرداخته و نشان داده که در هر دو حالت تفاوت خاصی در تعداد تکرارها و حجم تمرین و نیز تغییرات ترکیب بدنی و حجم عضلانی(درپایان یک ماه روزه داری) مشاهده نمیشود.لازم به ذکر است که این افراد در طی ماه رمضان حجم تمرین و همچنین کالری دریافتی روزانه را مشابه روزهای عادی حفظ کرده بودند و دلیل عدم تغییر ترکیب بدنی هم احتمالا همین بوده است.
به هر حال زمان تمرین در ماه رمضان بیشتر به سطح انرژی هر شخص و برنامه زندگی او بستگی دارد. اگر شرایط برایتان مهیا است میتوانید یکی دو ساعت پس از صرف افطار به باشگاه بروید.اگر قصد تمرین در طول روز را داشتید در ساعات اولیه صبح به باشگاه بروید چون ذخایر کربوهیدرات در این ساعات هنوز چندان کاهش پیدا نکرده است. یادتان باشد که در این روزها نیاز به قهرمان بازی و تمرین تا ناتوانی و … ندارید و صرفا برای حفظ دستاوردهای قبلی تلاش میکنید.
تغذیه: سه وعده اصلی شما در این ایام عبارتند از افطار بعد از تمرین و سحر.پس از یک گرسنگی طولانی پرخوری در وعده افطار به راحتی اتفاق می افتد اما بهتر است خودتان را کنترل کنید. یادتان باشد که یک جلسه تمرین را پیش رو دارید و نباید معده تان را سنگین کنید.از آنجاییکه صرف وعده های متعدد در طول شب های کوتاه تابستان نسبتا دشوار است در صورت تمایل میتوانید از زمان تمرین هم استفاده کنید مقداری bcaa ,گلوتامین و پودر کربوهیدرات ساده(مثل دکستروز)را در آب مخلوط کرده و جرعه جرعه در حین تمرین بنوشید. چنین ترکیبی تقریبا نیازی به هضم نداشته و برای بازسازی ذخایر گلیکوژن تامین امینواسیدها و آبرسانی بدن بسیار مفید خواهد بود. وعده بعد از تمرین را بیشتر به پروتئین و کربوهیدرات (هر دو زود هضم) اختصاص داده و میوه و سبزیجات و چربی ها را برای وعده های دیگر(افطار و سحر)نگه دارید. وعده سحر باید ترکیب مناسبی از کربوهیدرات کند هضم (برنج.سوپ جو و ..)پروتئین زیاد(گوشت.ماهی.کازیین و ..) و مقداری سبزیجات(ساقه کرفس یا کاهو یا کلم بروکلی یا گوجه + فلفل یا پیاز) و چربی مفید(کره بادام زمینی یا روغن زیتون یا کنجد )باشد. هدف از صرف این وعده ها تامین یک آموزش بدنسازی و پرورش اندام - انرژی مداوم برای طول روز است.از دیگر موارد بسیار مهم در زمینه تغذیه میتوان به مصرف اب کافی مصرف یک مولتی ویتامین مینرال مرغوب و افزایش میزان ویتامین ث دریافتی و همچنین از ویتامین های گروه ب و امگا۳ و… اشاره کرد.جهت رفع تشنگی از سبزی جعفری در تمام وعده هایی غذایی و همچنین کمی گلاب به همراه خاکشیر و عرق کاسنی زمان افطار تا سحر مصرف شود

آموزش بدنسازی و پرورش اندام -

آکاایران: ۱) ورزش باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن و کالری سوزی بیشتر میشود.

۲۰ مورد کوتاه از مزایای ورزش -آکا۲۰ مورد کوتاه از مزایای ورزش,مقالات ورزشی

آکاایران: ۲۰ مورد کوتاه از مزایای ورزش

به گزارش آکاایران: ۲) ورزش باعث افزایش ظرفیت هوازی میشود که این قابلیت باعث میشود شما در طول روز کمتر انرژی مصرف کنید و کمتر خسته شوید.این قابلیت در شما باعث میشود که آخر روز خود انرژی بیشتری را حفظ کرده باشید و خستگی کمتری را احساس خواهید کرد.
۳) ورزش باعث حفظ، افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات شما میشود.ورزش همچنین استقامت عضلات شما را افزایش خواهد داد.

۴) ورزش باعث کاهش فشار خون شما میشود.
۵) ورزش باعث تجزیه و استفاده بیشتر از چربی ها میشود.
۶) ورزش باعث افزایش مقدار کلسترول های مفید در بدن میشود.
۷) ورزش باعث کارامد تر شدن بیشتر کارکرد قلب میشود.
۸) ورزش باعث افزایش هموگلوبین موجود در خون شما میشود.هموگلوبین بخشی از سلول های خونی شما هستند که اکسیژن را از شش ها به دیگر نقاط بدن حمل میکنند.
۹) ورزش تمایل سلول های خونی به لخته شدن در درون رگ ها را کاهش میدهد.این مساله از آن جهت مهم است که همین لخته های کوچک باعث ایجاد سکته های قلبی خواهند شد.
۱۰) ورزش باعث استحکام بیشتر استخوان ها میشود.
۱۱) ورزش باعث افزایش بیشتر رگ های خونی در قلب و در دیگر ماهیچه ها میشود.
۱۲) ورزش باعث بزرگی رگ هایی میشود که خون را به قلب حمل میکنند.
۱۳) ورزش باعث کاهش تریگلیسرید موجود در بدن میشود.
۱۴) ورزش باعث کنترل بهتر قند خون میشود.
۱۵) ورزش باعث خواب بهتر در شما میشود.
۱۶) ورزش باعث بهبود کارکرد دستگاه گوارش شما میشود که همین امر در کاهش احتمال ابتلا شما به بیماری سرطان روده بسیار مهم می باشد.
۱۷) ورزش باعث افزایش ضخامت غضروف های موجود در مفاصل میشود.
۱۸) ورزش باعث کاهش ابتلا زنان به بیماری اندومتریوسیز تا ۵۰% میشود.
۱۹) ورزش باعث افزایش مقدار جریان خون در زیر پوست میشود که این امر باعث شادابی و تازگی پوست شما خواهد شد.
۲۰) ورزش جدایی از تمام مزایایی که دارد باعث ایجاد یک حالت بسیار خوب در شما میشود!

نکات مهم در ورزش -

آکاایران: بیمه قلب با ورزش

بیمه قلب با ورزش -آکابیمه قلب با ورزش,تصحیح شیوه زندگی با تمرینات منظم,تغییرات اندازه قلب,تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده به وسیله تمرینات ورزشی,مقالات ورزشی

آکاایران: بیمه قلب با ورزش

تغییرات در دانسیته مویرگی و حجیم شدن عضله

هر تار عضله در قهرمانان توسط 6 مویرگ و در افراد عادی توسط 5 مویرگ احاطه شده است.
متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اکسیژن و سایر دستگاه های مربوط حاصل می شود این تغییرات شامل:
1- کاهش اندک در اکسیژن مصرفی یا عدم تغییر آن
2- اکسیژن مصرفی در هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی ندارد و این یکی از آثار فعالیت بدنی است در حالی که مقدار همین اکسیژن در افراد مبتدی و غیر ورزشکار قبل، بعد و هنگام تمرین دچار شگرفی می شود.
3- بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیکوژن عضلانی کم می شود و این نکات مهم در ورزش - مهم انرژی در بدن (عضلات و کبد) ذخیره می شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی ها استفاده می شود. هرچه استفاده از کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن کمتر شود خستگی کمتر مشاهده می شود و زمان خستگی به تعویق می افتد.
4- تمرینات آمادگی سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود که این عامل به خصوص در تمرینات و مسابقات طولانی مثل دومیدانی بسیار مهم است. کاهش اسید لاکتیک مساوی با کاهش خستگی می باشد.
این کاهش سبب آستانه بی هوازی می شود (شدت کاری که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع می کند) در افراد بدون تمرین در حدود 60 درصد ولی در افراد تمرین کرده حرفه ای حدود 80 درصد است.
5- افزایش حجم ضربه ای
6- کاهش اندک برون ده قلبی. که این کاهش در افراد مختلف با توجه به نوع تمرین و شدت آن متفاوت است.
7- کاهش ضربان قلب
مهمترین تغییر پایدار و مشهود همراه با تمرین، کاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداکثر است این کاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی مشاهده می شود.
ضربان قلب آهسته تر، دلیل کارایی بیشتر بوده و نسبت به یک ضربان قلب سریع در سطح برون ده قلبی برابر به اکسیژن کمتری نیاز دارد.

آکاایران: تا می توانید افراط کنید!

تا می توانید افراط کنید! -آکاتا می توانید افراط کنید!,آب,مقالات ورزشی

آکاایران: تا می توانید افراط کنید!

به گزارش آکاایران: آب، برخلاف آنچه که شما تصور می کنید، چیزی فراتر از یک مولکول و یا یک ترکیب و پیوند شیمیایی ساده بین اتمهای اکسیژن و هیدروژن است. آب، مایع حیات بوده و اساس زندگی بر روی این کره خاکی بر روی آن بنا شده است.

گاهی اوقات فراموش می کنیم که زندگی ما و حیات تمام موجودات زنده اعم از گیاهی و جانوری در روی زمین به این مولکول به ظاهر ساده وابسته است. قسمت عمده بدن آدمی از آب تشکیل شده است، به طوری که حذف کردن آن از سیستم تغذیه انسان، و نابودی بی چون و چرای وی را در پی خواهد داشت. اما با این وجود بسیاری از ورزشکاران ایرانی متعاقب باورهای غلطی که از مربیان و یا از دوستان هم باشگاهی خود به یادگار دارند، برای افزودن بر کات عضلات، مصرف آب را به طور خطرناکی محدود کرده و گاه دیده شده است که بدن خود را در طولانی مدت از دریافت این مایع زندگی بخش محروم می کنند.

کسانی که همچین راه حل هایی را پیشنهاد می کنند و کسانی که این متدها را بر روی بدن خود به اجرا می گذارند، اگر از عوارض و خطرات کم آبی بر ارگانهای حیاتی بدن و همین طور از اهمیت آب در سلامت بدن آدمی کمترین اطلاعی داشته باشند، هرگز این جنایت آشکار را در مورد خود و بدن خود روا نمی داشتند. چگونه می توان از اهمیت آب در تنظیم دما و درجه حرارت بدن، در جذب و انتقال مواد غذایی، در انتقال اکسیژن به عضلات و ارگانهای حیاتی بدن، در دفع مواد زاید و سموم کشنده و خطرناک از بدن و در صدها مورد انکار ناپذیر دیگر صرف نظر کرد و از آنها چشم پوشید؟ آبی که مفاصل را روغنکاری کرده و با ایجاد سپر محافظتی، ارگانهای حساس نظیر: مغز و نخاع را از خطر ضربه و تغییرات ناگهانی دمای محیط حفظ کرده و زندگی و بقای حیات آدمی را تضمین می کند، قطعا از گران قدر ترین موهبتهای خداوند است که محروم کردن بدن از آن، تاوان و عواقب سنگینی را در پی خواهد داشت.

آب و کاهش وزن
بسیاری از کسانی که با اقامتهای طولانی و غرور آفرین! خود در حمام که چه عرض کنم، در جهنم سونای خشک و بخاری که تمدن دروغین و عقیم عصر سرب و اتم آن را به انسان هدیه کرده است و با محدود کردن جنون آمیز مصرف آب و یا با مصرف داروهای مدر (ادرار آور) و … قصد کم کردن از وزن و قصد لاغر کردن خود را دارند، گویا نه تنها از اهمیت آب در رژیم روزانه غذایی انسان غافلند بلکه حتی از این اصل پیش پا افتاده و بدیهی نیز چیزی نمی دانند که کاهش آب بدن چیزی نیست که بتوان آن را لاغری نامید. شما با این عمل نه تنها لاغر نمی شوید بلکه صدمات جبران ناپذیری را به ارگانهای حیاتی بدن خود وارد می کنید. وزن کم شده ناشی از به کار بستن این قبیل اقدامات، با خوردن چند لیوان آب، دوباره به حالت اول باز گشته و شما را نا امید خواهد کرد.
ورزشکارانی که برای افزودن بر کات عضلات خود، روزهای متمادی، مصرف آب را بر خود حرام می کنند، به این مهم توجه داشته باشند که قطع و یا محدود کردن شدید مصرف آب باعث برهم خوردن تعادل آب و الکترولیت بدن شده و علاوه بر اینکه خطر *** آنی را در پی دارد، از عملکرد شما بر روی سن نیز به شدت کاسته و در برخی موارد نیز به بیهوشی و غش کردن ورزشکار بر روی سن منجر می شود. کات کردن عضلات چیزی نیست که شما بتوانید در عرض چند روز ناقابل و تنها با خوردن داروهای ادرار آور و با قطع مصرف آب و نمک به آن برسید. شما برای رسیدن به کات عضلانی مناسب باید چندین ماه قبل از شروع رقابت اصلی برنامه تمرینی و غذایی مناسب و حساب شده ای را به کار بگیرید. اما با این وجود نمی توان انکار کرد که آب، نقش تعیین کننده ای در کاهش پایدار وزن دارد!
کسانی که به قصد لاغر کردن خود تمرین می کنند، مثل خانمها، باید به این نکته توجه داشته باشند که آب، عاری از کالری بوده و مصرف آن نیز با کاهش در خور توجه اشتها همراه خواهد بود. ورزشکاران رشته پرورش اندام که همواره از کاهش اشتها وحشت دارند، به این نکته را مد نظر داشته باشند که کاهش اشتهای ناشی از مصرف آب، تنها برای کسانی مشهود است که به قصد لاغر کردن بدن و با شدتهای کم تمرین و یا نرمش می کنند. این دسته از افراد با دست آویز قرار دادن این که مصرف آب از اشتهای انسان کم می کند، حق مهار کردن و یا قطع مصرف آن را ندارند. تمرین طاقت فرسایی که شما در طول روز انجام می دهید، نیاز بدن به انرژی و غذا را آنچنان بالا می برد که حتی افراط آشکار در خوردن آب نیز نمی توان آتش آن را خاموش کرده و یا کمترین تاثیری در کاهش آن داشته باشد. اما به هرحال، کاهش اشتها برای کسانی که قصد لاغر کردن خود را دارند، از اهیمت فوق العاده ای برخوردار است.
نکته حائز اهمیت اینکه مصرف ولو افراطی آب بر خلاف مصرف حتی کنترل شده داروهای کاهنده اشتها و مکمله و داروهای چربی سوز که در برخی موارد، فرد را حتی در آستانه خطر *** قرار می دهند، یقین بدانید که هیچ عارضه ناگواری به جز تکرر ادرار را به دنبال نخواهد داشت. تکرر ادراری که شما را از گزند تشکیل شدن سنگهای کلیوی و ابتلا به بیماری های ناشی از تجمع سموم و مواد زاید در بدن نظیر افزایش اوره خون و نقرس و … در امان نگه می دارد، عارضه ای است که آن را باید بوسید بر بالای سر نهاد.
بسیاری از کسانی که از خوردن آب وحشت دارند، علت امتناع خود از خوردن آب کافی را ترس از تجمع آب در بدن می دانند. جالب است بدانیم که مصرف آب فراوان با تحریک کردن کلیه ها، حتی از میزان آب انباشته شده در بدن نبز کم می کند! وقتی بدن را با کمبود آب مواجه کنید، مکانیسم های نیمه هوشیاری که ما را برای زندگی در شرایط سخت یاری می کنند، فعال می شوند و به خیال اینکه شما در خشکسالی کویر لوت به دام افتاده اید، از ذخایر آب موجود در بدن همانند گنجی گرانبها محافظت کرده و با کم کردن از شدت تعرق و با کم کردن از میزان ادار و … بر ذخایر آب درون سلولی و برون سلولی اضافه می کنند. بنابراین کسانی که با کم کردن مصرف روزانه آب، قصد لاغر کردن خود را می کنند، نتیجه معکوس گرفته و با احتباس بیشتر آب و با پف کردن صورت و اندامها مواجه می شوند.
کمبود آب در بدن با افزایش میزان چربی انباشته، کاهش حجم و قدرت عضلانی، بروز دردهای مفصلی، بروز اختلال در سیستم گوارش و هضم غذا، بروز اختلال در دفع سموم از بدن، احتباس آب!!! و بالاخره با چروک خوردن و پیری زودرس پوست بدن و صورت همراه خواهد بود.
ورزشکارانی که بدون در نظر گرفتن تاثیر منفی محدود کردن غیر منطقی مصرف آب، وزن خود را با دفع مقادیر فراوان آب کم کرده و این روند را به کرات تکرار می کنند، نه تنها در طولانی مدت با مشکلات و عوارض جسمی رو در رو می شوند بلکه در سنین پیری و کهولت، عوارض روانی بسیار ناگواری از قبیل: افسردگیهای حاد، نا امیدی، تمایل به خودکشی و حتی از دست دادن تعادل روانی و … را نیز تجربه می کنند.
آب و نقش آن در فرایند هضم
فرایند هضم و جذب مواد غذایی جامدی که در طول روز می خورید، مستلزم حضور مقادیر کافی آب در درون دستگاه گوارش است. یبوست یکی از علایم کمبود آب در بدن است که تاثیر منفی بدی بر هضم و جذب مواد غذایی دارد. افزایش آب مصرفی به همراه مصرف فیبر فراوان معمولا چاره کار بوده و یبوست را رفع می کند. درد در ناحیه معده و یا روده بزرگ نیز یکی دیگر از علایم شایع کمبود آب در بدن می باشد. آب ماده با ارزشی است که سموم خطرناک و آب زاید را شسته و از بدن دفع می کند!!!
دفع آب از بدن
یک فرد بالغ، روزانه در حدود 12 لیوان آب دفع می کند. ما روزانه تنها بین نیم الی یک لیوان آب را از طریق تعرق کف پا از دست می دهیم! 2 الی 4 لیوان آب را از طریق بخار موجود در تنفس دفع می کنیم! روزانه به طور متوسط 2 لیوان آب نیز از طریق تعرق از بدن ما خارج می شود و بالاخره 6 لیوان دیگر را نیز از طریق ادرار دفع می کنیم.
البته ناگفته نماند که آمار و ارقام یاد شدن برای یک فرد معمولی محاسبه شده است. ورزشکارانی که با شدتهای بسیار بالا تمرین کرده و در طول تمرین نیز غرق در عرق می شوند، مسلما آب بیشتری دفع می کنند.
حال با این توضیحات، خود تصور کنید که محدود کردن و یا قطع کردن مصرف آب چه جنایت عظیمی می تواند باشد؟!
احتباس آب در بدن
همانگونه که پیشتر نیز ذکر شد، در صورتی که در مصرف آب خست به خرج دهید، بدن شما، شرایط جدید تحمیل شده به خود را با خشکسالی اشتباه گرفته و شروع به انبار کردن و احتکار نمودن آب در خود خواهد کرد. بنابرای برای خارج نمودن آب اضافی موجود در بدن که باعث چاقی، اضافه وزن و در برخی موارد نیز موجب چین خوردگی، چروک پوست و پف آلود شدن صورت و اندامها می گردد، مصرف آب فراوان و محدود کردن منطقی و معقول مصرف نمک، راه حل معقولی به نظر می رسد.
مصرف آب و مفاصل
آب مفاصل ما را روغنکاری می کند. بافت غضرفی مقاوم و در عین حال نرم و انعطاف پذیری که در انتهای استخوانهای بلند و در بین مهره های ستون فقرات وجود دارد، مقادیر زیادی آب را در خود جذب می کند. وجود آب در این بافتها از بروز درد در مفاصل پیشگیری کرده و انعطاف پذیری آنها را بالا می برد.
علت اینکه مصرف داروهای استروئیدی از شدت درد در مفاصل مصدوم می کاهد این است که تزریق و یا مصرف خوراکی این داروها با احتباس آب در بدن و در مفاصل همراه است. بنابراین ناگفته پیداست که کمبود آب در بدن می توان منجر به بروز درد در مفاصل و حتی منجر به بروز کمر درد شود.
روزانه به چه میزان آب نیاز داریم؟
یک فرد کم تحرک و معمولی، باید 18 سی سی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، در روز آب میل کند. البته این رقم نیز برای ورزشکارانی که آب فراوانی از بدن خود دفع می کنند و علاوه بر این، به آب بیشتری در روز نیز نیاز دارند، رقم بسیار پائین وناچیزی است. مصرف آب فراوان به جز در مواردی که پس از تمرین هوازی شدید، نفس نفس می زنید، در هیچ مورد دیگری محدودیت ندارد. بنابراین تا می توانید در مصرف آن افراط کنید!

نکات مهم در ورزش -

آکاایران: ماهیت تفسیری درد
انواع درد
دردهای حاد (Acute Pain)
دردهای مزمن (Chronic Pain)
مقابله و مدیریت درد با حرکت
خاموش کردن سیگنال های درد
اهمیت تحرک
نتیجه گیری

به گزارش آکاایران:

راهکارهای مدیریت و مقابله با درد -آکاماهیت تفسیری درد,انواع درد,راهکارهای مدیریت و مقابله با درد,دردهای حاد,acute pain,دردهای مزمن,chronic pain,مقابله و مدیریت درد با حرکت,خاموش کردن سیگنال های درد,اهمیت تحرک,,مقالات ورزشی

آکاایران: راهکارهای مدیریت و مقابله با درد

ماهیت تفسیری درد

تحقیقات نشان میدهد که سیگنال های الکتروشیمیایی ناشی از آسیب همیشه خود بلاواسطه به مغز درباره درد پیام نمی دهند. بلکه سیگنالهای مشابهی از بدن سبب می شوند که امروز درد و فردا همان سیگنال خستگی تفسیر شوند. به عبارت دیگر درد پدیده ای شناختی است که مغز با توجه به دروندادهای فیزیکی، روانشناختی و تجربیات اجتماعی پیام ها را تفسیر کرده و سپس تصمیم می گیرد برونداد درد را از ترکیب این عوامل بروز دهد. بنابراین بطور کلی می توان گفت:

درد با آسیب متناظر نیست.
درد نه در محل آسیب بلکه در مغز بروز می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مغز دروندادهای دیگر که به عنوان تهدید کننده توازن بدن (همئوستاز) درک شوند به صورت درد تفسیر می نماید. این مطلب نکته سوم را به ما گوشزد می کند:
درد علامتی برای ایجاد تغییر است. چالش اساسی در پزشکی و توان بخشی آن است که همیشه محل درد منشأ درد نمی باشد. باوجودیکه مغز درد را تفسیر می کند اما به ما نمی گوید اشکال در کجا است بلکه تنها متوجه می شویم چیزی ثبات بدن ما را تهدید می کند.

انواع درد

بشکل محاوره ای درد به دو دسته مزمن و حاد طبقه بندی می شوند (از طرف دیگر انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد 30 طبقه از آن ارائه می دهد).

دردهای حاد (Acute Pain)

بر اساس تعریف انجمن بین المللی مطالعات در زمینه درد (IASP)، دردهای حاد می تواند در اثر برداشتن شیئی سنگین یا برخورد اندام با جسمی سخت ایجاد شود. بطور کلی دردهای حاد همراه با آسیب و محل بروز معین است. فردی که درد حاد دارد بروشنی می تواند محل و عامل ایجاد آن را مشخص نماید. درد شدید و واضح است. اگر بافتی آسیب دیده باشد، ورم کرده یا بعدا کبود و زخمی می شود.

دردهای مزمن (Chronic Pain)

دردهایی هستند که در نواحی مانند کمر یا شانه بصورت نامشخص و به مدت طولانی وجود دارند. دردهای مزمن همیشه قابل پیش بینی نبوده و با رویدادی خاص همراه نمی باشند. برای مثال فرد ممکن است صبح بعضی روزها با درد از خواب بیدار شود. فردی که از درد مزمن رنج می برد فعالیت خود را (به جهت کاهش درد) کاهش می دهد و از انجام حرکاتی که سبب تحریک درد می شوند می ترسد. دردهای مزمن ممکن است همراه با تورم و آماس باشد ضمن اینکه نشانه ای از بهبود هم دیده نشود.

در هر دو مورد دردهای مزمن و حاد انجام حرکاتی که سبب بروز درد نمی شوند می تواند به بهبود و قطع چرخه های درد مزمن کمک نماید.

مقابله و مدیریت درد با حرکت

از مطالب گفته شده می توان نتیجه گرفت:

درد سیگنالی فعال است. درد علامتی جهت تغییر است اما حکمی برای درمان نیست.
درد بیشتر دلالت کننده است تا مشخص کننده چیزی.
درد در مغز تفسیر می شود و به ما در مورد عواملی که همئوستاز بدن را به خطر می اندازد هشدار میدهد. درد در مورد ناهنجاری ایجاد شده و ایراد کار اطلاعاتی به ما نمی دهد.
درد برای کسانی که به فعالیت بدنی می پردازند چه بشکل حاد و چه بصورت مزمن بخشی از ماهیت رشته ورزشی محسوب می شود. متأسفانه دو رویکرد به درد در ورزشها ـ قطع حرکت تا زمان از بین رفتن درد یا ادامه حرکت با وجود درد ـ اشتباه است. این رویکردها باید بصورت ادامه حرکت تا آستانه درد تغییر نماید. باید دقت داشت که هرگز با وجود درد نباید حرکت نمود.

خاموش کردن سیگنال های درد

معمولا در میادین ورزشی هنگام بروز کشیدگی ، احساس درد نادیده گرفته می شود تا زمانیکه به آسیبی جدی بدل شود. بهترین واکنش به دردهای ناگهانی هنگام وقوع آنست که هرچه سریعتر:

دست از فعالیت کشیده، حتی اگر آسیبی جزئی در حد گرفتگی یا سوزش در عضلات باشد.
سرعت فعالیت را کم کنید.
اگر درد همچنان ادامه دارد از شدت کار بکاهید.
اگر درد ادامه پیدا کرد دامنه حرکت را کاهش دهید.
اگر درد باز هم ادامه داشت از حرکاتی استفاده نماید که منجر به درد نمی شوند.
توجه کنید عضوی که آسیب دیده و دردناک است نباید بی حرکت نگاه داشته شود بلکه تا حد امکان و تا آستانه درد باید بکار گرفته شود. حرکاتی را انتخاب نمایید که منجر به درد نشود.

اهمیت تحرک

حرکت به بدن پیام هایی را ارسال می نماید که منجر به بهینه سازی عملکرد آن می شود. بدن طوری طراحی شده که اگر از ظرفیت ها وقابلیت های آن استفاده شود، توسعه یافته و پیشرفت می نماید والا نقصان و کاهش می یابد. تجربه جمعی ما نشان میدهد، بدن خود را با نیازها ـ یا بی نیازی ـ تطبیق می دهد. مثلا بی تحرکی، پوکی استخوان در کهنسالی را تشدید می نماید یا منجر به آتروفی (کاهش حجم و تراکم) عضلانی می شود. همچنین بی تحرکی به اشکال مختلف سبب درد می شود مانند درد ناشی از تورم مفاصل و عضلات وقتی حرکاتی را انجام میدهند که آمادگی اجرای آن را ندارند. برای مثال وقتی دست راست شما درد می کند از دست چپ استفاده می کنید (در این حالت اگر دست برتر شما راست باشد)، که انجام بعضی کارها برایش مشکل است و ممکن است سبب درد شود.

بی تحرکی و عدم استفاده از عضو دردناک منجر به چرخه ای معیوب گردیده که بخش دردناک، بار حرکتی خود را بر بخش های دیگر تحمیل می نماید. برای مثال هنگامیکه کمر شما آسیب دیده و چند روزی را در بستر سپری میکنید، احساس ناخوشایند ناشی از کوفتگی و درد در ناحیه گردن، ستون فقرات و لگن را تجربه می نمایید.

وقتی ما مفاصل و اندام هایی که دردناک هستند تا آستانه درد بکار می گیریم دو پیام اساسی را به بدن می دهیم:

این بخش از بدن هنوز فعال است، بنابراین واکنش های ترمیمی و رشدی که مورد نیاز اندام و عضو است به جریان طبیعی خود ادامه می دهند.
پیام های ناشی از حرکت، پیام های عصبی ناشی از درد را مهار می نمایند.
پیام های عصبی ناشی از حرکت بر سیگنال های درد غلبه دارند. برای مثال وقتی انگشت دست شما زیر چکش می رود با مالیدن آن درد را کمتر احساس می نمایید.

نتیجه گیری

درد در مغز روی می دهد. در واقع درد نتیجه تفسیر پیام های مختلف فیزیکی، اجتماعی و عصبی است.
درد پاسخی است که به تهدیدهای واقعی یا خیالی که علیه همئوستاز بدن است ارائه می شود. از اینرو یک عمل تحت شرایط مختلف به صورت های متفاوت با توجه میزان تهدید تصور شده، تفسیر می شود.
مکان درد با منشأ درد همیشه یکسان نیست.
درد پدیده ای فردی است. تجربه درد به اینکه ما چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم و در چه محیطی زندگی می کنیم، بستگی دارد.
درد علامتی برای تغییر است، اما به ما درباره کاری که باید انجام دهیم یا اتفاقی که افتاده است اطلاعاتی نمی دهد.
درد سبب نزول کیفیت فعالیت های بدنی می شود. اما بدترین کار اینست که با وجود درد به حرکت و فعالیت ادامه دهیم (این تفکری اشتباه است که بدون درد موفقیتی حاصل نمی شود). همچنین قطع کامل حرکت نیز روشی صحیح برای مقابله با درد نیست (زیرا منجر به چرخه معیوب دردهای مزمن می شود).
انجام حرکاتی که منجر به درد نمی شوند مؤثرترین روش برای مقابله با درد است. این حرکات مدت دردهای حاد را کاهش داده و از شدت و تواتر دردهای مزمن می کاهند.

Cobb, E, Mauck, K, Mauck, S. The Essentials of Elite Performance (DVD Mini-Course) Z-Heath Performance Solutions, Arizona USA, 2010.
DeLeo, Joyce A (2006). Basic science of pain. The Joual of bone and joint surgery. American volume 88 Suppl 2 p. 58-62. PMID 16595445.
Iaetti, G D, and A Mouraux, “From the neuromatrix to the pain matrix (and back).” Experimental brain research. Experimentelle Hiforschung. Experimentation cerebrale 205, no. 1 (July 2010): 1-12-12 http://www.springerlink.com/content/x6p070657v2tt6k6/ (accessed July 11, 2010).
Lederman, E. The Science & Practice of Manual Therapy. London: Elsevier, 2005
Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory. Science. 1965;150(699):971–9. PMID 5320816.
Melzack, Ronald, “Evolution of the neuromatrix theory of pain. The Prithvi Raj Lecture: presented at the third World Congress of World Institute of Pain, Barcelona 2004.” Pain practice : the official joual of World Institute of Pain 5, no. 2 (June 2005): 85-94 PMID 17177754.
Soon, Scott. Body Flow. Atlanta, USA: RMax.tv Productions, 2003.
Squire, L. and Colleagues. “Somatosensory Systems (Chp 25).” Fundamental Neuroscience, 3rd Edition. New York: Elsevier Academic Press, 2008.
Wilson, T.A., Falkel, J. Sports Vision: Training for Better Performance. Champagne, Il., USA: Human Kinetics, 2004.

آکاایران: انرژی

بزبان عامیانه(( انرژی)) به زور، قدرت، نیرو و غیره اطلاق می شود ولی از دیدگاه ورزشی ، انرژی را می توان به توانائی انجام کار ورزشی ( انقباض عضلانی ) تعبیر نمود.

انرژی وسیستمهای هوازی وغیرهوازی -آکاانرژی وسیستمهای هوازی وغیرهوازی,سیستم های مولد انرژی بدن,,سیستم های انرژی زای غیر هوازی,anaerobic,سیستم هوازی,سیستم غیر هوازی,سیستم غیر هوازی,مقالات ورزشی

آکاایران: انرژی وسیستمهای هوازی وغیرهوازی

به گزارش آکاایران: اینکه چگونه این انرژی تولید می شود، اساس بحث را در این قسمت تشکیل می دهد . انرژی که از سوختن مواد غذایی حاصل می شود مستقیما” برای انقباض عضلانی بکار گرفته نمی شود بلکه صرف ساختن یک ماده شیمیایی بنام آدنوزین تری فسفات(adenosine Triphosphate ) میگرددکه به شکل ATP نشان داده می شود ، این ماده در سلولهای عضلانی بصورت ذخیره موجود می باشد و بعنوان سوخت در اختیار سلولهای عضلانی قرار می گیرد . ATP یک ترکیب شمیائی بسیار پیچیده است که از یک مولوکول آدنوزین ( که یک ترکیب قند دار است) و سه گروه سه گروه فسفات تشکیل شده است . به این معنی که با شکستن هر یک از این پیوندها – که به پیوندهای پر انرژی موسومند- و آزاد شدن یک گروه فسفات، مقدار زیادی انرژی آزاد می شود ؛ به نحوی که از کل مولکول چیزی در حدود 8000 تا 12000 کالری تنرژی بدست می آید .

سیستم های مولد انرژی بدن

هر نوع فعالیتی که انجام دهید یا از سیستم هوازی( Aerobic ) کسب انرژی می نماید، یا از طریق سیستم غیر هوازی و یا از ترکیبی از این دو سیستم . وظیف مربی ابتدا آن است که مشخص نماید در رشته ا ی که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تنرینی صحیحی را پی ریزی نماید. بطور کلی دو سیستم در بدن تولید انرژی می نمایند . شکل 1 – 2 خلاصه ای از سیستم های انرژی بدن را نشان می دهد . ایندو سیستم عبارتند از:

1- سیستم غیر هوازی

2- سیستم هوازی

سیستم های انرژی زای غیر هوازی ( Anaerobic )

الف – سیستم PC – ATP : این سیستم برای کلیه فعالیتهائی که با شدت، قدرت و سرعت بسیار زیادی که زمان اجرای آن کمتر از 10 ثانیه باشد توام هستند ، تولیدATP می نماید مانند انواع پرتابها در دو و میدانی ، فعالیتهای شدید و کوتاه مدت در والیبال و بسکتبال و کشتی . مقدار انرژی حاصل از این سیستم در مقایسه با سیستم هوازی ناچیز است و ضمنا” مواد زائد حاصل از واکنشهای این سیستم هم ناچیز است. این سیستم بدون استفاده از اکسیژن انرژی تولید می نماید. انرژی حاصل از ATP سبب می شود که رشته های عضلانی بر روی هم سر خورده ، انقباض عضلانی بوجود آید .

کراتین فسفات ( CP ) از نظر آزاد کردن انرژی شبیه ATP عمل می کند . عدهای از محققین این عقیده را دارند که بعد از 10 تا 30 ثانیه CP شکسته شده ، انرژی حاصل از صرف ساختنATP می شود؛ بعبارت دیگر سیستم PC – ATP در فعالیتهای شدیدی که به مدت 30 ثانیه طول می کشد ، تولید انرژی مینماید . بهر حال خواه تحقیق دانشمندان درست باشد و خواه غلط ، فعل و انفعالات ذیل صورت می پذیرد ولی اختلاف عقیده در مورد زمان آنها است.

ATP > ADP+P

C+P > CP

بعد از یک فعالیت شدید و کوتاه مدت ، بدن می تواند از طریق استراحت های حساب شده، دوباره ATP تولید نماید.

درصد تولید ATP ( از طریق سیستم PC – ATP )/ میزان استراحت بر حسب ثانیه بمقدار ناچیز

به مقدار نا چیز < زیر 10ثانیه

50 < زیر 30 ثانیه

75 < زیر 60 ثانیه

88 < زیر 90 ثانیه

94 < زیر 120 ثانیه

100 < بالای 120ثانیه

ب – سیستم اسید لاتیک ( گلیکولیز ): نظر به این که این سیستم ، اسید لاتیک تولید می نماید به آن سیستم اسیدلاکتیک گویند. البته در کتابهای فیزیولوژی این سیستم تحت عنوان گلیکولیز بررسی می شود. کلیه فعالیتهایی که با شدت زیاد و بمدت بیش از 30 ثانیه ( 2 تا 3 دقیقه) طول بکشند ، از این سیستم کسب انرژی می کنند و این زمانی است که بدن اکسیژن کافی در دسترس ندارد. تنها هیدراتهای کربن میتوانند بعنوان سوخت در اختیار این سیستم قرار گیرند. هیدراتهای کربن نه تنها برای این سیستم تولیدATP می نماید بلکه ترکیبات شیمیائی بخوصوصی بوجود می آورندکه برای شکسته شدن مولکو لهای چربی و پروتئینی لازم می باشند. ATP حاصل از این سیستم از سوخت ناقص هیدراتهای کربن حاصل می شود . از شکسته شدن هر مولکول گلوکز در این سیستم، دو مولکول ATP بدست می آید که این مقدار، در حدود 5% از کل مقدار ATP می باشد از شکسته شدن یک مولکول گلوکز در سیستم هوازی بوجود می آید . گرچه مقدار تولید ATP از این طریق کم می باشد ، ولی حائز اهمیت است زیرا زمانی که بدن با کمبود اکسیژن مواجه می شود، این سیستم شروع به کار می نماید . محصول نهایی این سیستم ( بعد از تولید ATP ) اسید لاتیک می باشد که مقدار زیاد آن سبب خستگی زود رس می شود . توانائی تحمل اسید لاتیک در ورزشهای غیر هوازی ، شرط موفقییت ورزشکاران محسوب می شود. تمرینات هوازی باعث می شود که اسید لاتیک زودتر تجزیه گردد. درباره سرانجام اسید لاتیک و مبارزه با آن، طی فصلی جداگانه مطالبی عنوان خواهد شد.

خلاصه ای از فعل و انفعالات شیمیائی که در این سیستم صورت می پذیرد بشرح ذیل است :

2ATP + 2H2O + اسید لاکتیک 2 < 2ADP + 2Pi + گلوکوز

{ توضیح: ADP در واقع ATP است که یک گروه فسفاتش را از دست داده و Pi گروه فسفات است .}

سیستم هوازی ( AEROBIC )

این سیستم از نظر تقویت دستگاه گردش خون و تنفس حائز اهمیت می باشد و در پزشکی ورزشی، با تقویت این سیستم بیماران قلبی را مداوا می نمایند . توصیه می شود افراد مسن سیستم هوازی خود را تقویت نمایند تا بتوانند از سلامت بیشتری برخوردار گردند.

وقتی بدن در حالت پایدار باشد ، این سیستم تولید انرژی می نماید و این حالتی است که حرکات ورزشی در کمتر از حداکثر شدت(Submaxima1 ) اجرا شود. هر سه نوع مواد غذایی می توانند از طریق این سیستم سوخته، ATP تولید نمایند . در حضور اکسیژن یک مولکول گلوکز شکسته شده، 38 مولکول ATP تولید می کند.

{ توضیح : O H C = گلوکز }

طور کلی دو سری از واکنشهای شمیمیائی در سیستم هوازی برای تولید ATP دخالت دارند . شکل 1 . 2 خلاصه ای از اعمال فوق را نشان می دهد. در سیستم هوازی مواد غذائی قبل از اینکه بتوانند تبدیل به ATP شوند، ابتدا باید تبدیل بمواد شیمیائی دیگر گشته، وارد چرخه کربس و سیستم انتقال الکترونی شوند و سپس انرژی از آنها بدست آید.

چرخه کربس ( krebs Cycle )

کلیه مواد غذایی قبل از اینکه وارد سیکل شوند باید به یک ماده شیمیایی بنام استیل کوآنزیم( A – CO Acety1 ) تبدیل و سپس وارد سیکل شوند .

دو عمل شمیائی در سیکل کربس انجام میشود:

1- تولید CO2

2- آزاد شدن اتم هیدروژن ( یون پروتون و یک الکترون ) . co2 توسط دستگاه تنفس خارج می شود.

سیستم انتقال الکترون( System Transport Eiectron = ETS )

محصول نهایی این این سیستم آب می باشد . اتم هیدروژنی که از سیکل کربس خارج می شود با اکسیژنی که وارد بدن می شود ترکیب شده، آب را بوجود می آورد . اعمال فوق که منجر به تشکیل آب می شود مجموعا” سیستم انتقال الکترونی نامیده می شوند که در میتوکندری سلولهای عضلانی صورت می پذیرند .

O 2 H 2 > 2 O + e 4 + H 4

ATP طی یک سری از اعمال شیمیائی در حین تشکیل آب بوجود می آید . بعبارت دیگر زمانی که یون هیدروژن و الکترون توسط ETS منتقل می شوند تا با اکسیژن آب دهند، در همان زمان انرژی آزاد گشته ، ATP حاصل می شود. انتقال الکترون برابر است با آزاد شدن انرژی که انرژی بدست آمده، در واکنش زیر شرکت می کند:

ATP < انرژی + P + ADP

لازم به توضیح است که 90 درصد از مجموع کل ATP از طریق این سیستم حاصل می شود.

جدول 1 . 2 مشخصات کلی سیستم های مولد انرژی بدن را ( در رابطه با اکسیژن، تولید ATPو مواد غذایی ) نشان می دهد

جدول شماره 1 .2

تولید ATP نیازبه 2 O مواد غذایی یا سوخت شیمیائی سیستمها

محدود وکم ندارد فسفات کراتین الف- سیستم غیر هوا زی PC – ATP

بد و کم ندارد گلیکوژن ( گلوکز) ب- سیستم غیر هوازی اسیدلاکتیک

زیاد و نامحدود ندارد گلوکوژن،چربی،پروتئین ج- سیستم اکسیژن(خواه)

جدول 2.2 حداکثر ظرفیت ( Capacity ) و توان ( power ) سیستم های مولد انرژی بدن را در رابطه با تولید ATP نشان می دهد.

جدول شماره 2.2

حداکثر ظرفیت حداکثر توان تولید ATP سیستمهای انرژی

و موجودی ATP (مولکول) ( مولکول) در دقیقه

7 % 6/3 PC – ATP

2/1 6/1 اسید لاکتیک

%9 5/1 ( فقط از گلیکوژن) هوازی

به طور کلی تارهای عظلانی بدن از نظر هوازی بودن به دو دسته تقسیم می شوند:

۱ – رشته های عظلانی سفید یا تند اقباض ، که فعالیت های غیر هوازی ( سرعتی ) را بهتر انجام می دهد.

۲ – رشته های عظلانی قرمز یا کند اقباض ، که در انجام فعالیت های هوازی ( استقامتی ) موفق تر می باشند.

عظلاتی که تارهای سفیدشان بیشتر باشد اساسا غیر هوازی می باشند مانند: عظلات دوقلوی ساق ، دلتوئید ، دو سر بازو وعظلاتی که درصد تارهای تارهای قرمزشان بیشتر باشد هوازی هستند مانند عظلات راست شکمی، پشت پا و ….

جدول 3. 2 – تقسیم بندی ورزشهای گوناگون از نظر دخالت درصد سیستم های انرژی بدن

انواع رشته های ورزشی درصد سیستمهای درصد سیستمهای درصد سیستم

A – ATP و اسید لاکتیک اسید لاکتیک و هوازی هوازی

1- اسکی

الف – مارپیچ 80 20 =

ب – تفریحی 34 33 33

پ – برف نوردی – 5 95

2- بسکتبال 85 15 –

3- بیس بال 80 20 –

4- تنیس 70 20 10

5- دو و میدانی

الف – میدانها 90 10 –

ب- 100 و 200 متر 98 2 –

پ- 400 متر 80 15 –

ت- 800 متر 30 65 5

ث- 3000 متر 20 40 40

ج- 1500 متر 20 55 25

چ- 5000 متر 10 20 70

ح- صحرا نوردی 5 15 80

خ- ماراتن – 5 95

6- شنا و شیرجه

الف – شیرجه و 50 متر 98 2 –

ب- 100 متر 80 15 5

پ- 200 متر 30 65 5

ت- 400 متر 40 40 20

ث- 1500 متر 10 20 70

8- فوتبال

الف- گلرو فورواردها 80 20 –

ب- هافک ها 60 20 20

9- کشتی 90 10 –

10- قایقرانی 20 20 50

11- والیبال 90 10 –

12- شمشیر بازی 90 15 –

13- گلف 95 5 –

14- هاکی روی چمن 10 20 20

* لازم به ذکر است که رشته رزمی کیوکوشین از جمله ورزش هایی است که از کلیه

سیستم های انرژی استفاده می کند:

سیستم PC – ATP : اجرای یک کیهون ترکیبی

سیستم اسید لاکتیک: مبارزات آزاد

سیستم هوازی :تمرینات ایدو کیهون ( تمرینات ۳۵ دقیقه )

آکاایران: متخصصین دیابت و تغذیه، همیشه افراد سالم و نیز مبتلایان به دیابت را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و نیز برای کنترل قند خون در مبتلایان به این بیماری تشویق می کنند.

فواید ورزش در دیابت -آکافواید ورزش در دیابت,مقالات ورزشی

آکاایران: فواید ورزش در دیابت

به گزارش آکاایران: اما افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟

– قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.

– کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد.

– توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می بخشد.

– خطر حمله های قلبی و سکته کاهش می یابد.

– قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد.

– مفاصل را منعطف نگه می دارد.

– احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می دهد.

– به کاهش وزن کمک می کند.

– بافت چربی بدن را کاهش می دهد.

– به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می بخشد.

فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو بازی می کند. از آنجا که بیش از ۹۰ درصد دیابتی های نوع دو از چاقی رنج می برند، کاهش وزنی معادل با ۵ تا ۷ درصد، می تواند در پیشگیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دو موثر باشد.

افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می یابند.

کدام یک از انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟

چهار نوع از فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:

۱) افزایش فعالیت های بدنی روزمره

۲) انجام تمرینات آئروبیک

۳) انجام تمرینات قدرتی

۴) تمرینات کششی

▪ افزایش فعالیت های بدنی روزمره:

افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرف کالری شما افزایش یابد. شما می توانید از راه حل های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه تان استفاده کنید و یا کارهای مشابه دیگری را که می توانید انجام دهید:

-هنگامی که با تلفن صحبت می کنید، قدم بزنید.

– با کودکان بازی کنید.

– برای تعویض کانال تلویریون، به جای استفاده از کنترل از راه دور، خودتان حرکت کنید.

– به کارهای باغبانی بپردازید.

– نظافت خانه را خودتان انجام دهید.

● شستن ماشین

– ماشین تان را خودتان بشویید.

– کارهای باغبانی، هرس کردن و جمع آوری علف های هرز و … را خودتان انجام دهید.

– کارهای روزمره خود را قدری کش دهید، مثلا وقتی برای کاری به زیرزمین خانه می روید، سعی کنید به جای یک بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید، و یا تمام خریدهای خود را یک مرتبه انجام ندهید، بلکه آنها را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.

– سعی کنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک کنید و در مسیر خرید قدری پیاده روی داشته باشید. با استفاده کمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

– هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه کنید.

– در محل کار برای صحبت با همکاران به جای استفاده از تلفن یا ایمیل و… ، خودتان حضوری به نزد آنها بروید.

– به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.

– در اوقات استراحت خود (در محل کار) به جای خوردن، سعی کنید قدری قدم بزنید و یا با حرکت های مختصر کششی به دست و پای تان حرکتی بدهید.

– در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرک بیشتر و یا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده کنید.

انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه ای برای عدم تحرک می دانند، می تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید.

مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند، در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب تری دارند.

▪ تمرینات آئروبیک:

فعالیت های آئروبیک (هوازی) ماهیچه های اصلی بدن شما را به کار می گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می کنند. همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد.

انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد.

اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، حتما با پزشک تان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم شدن بدن قبل از تمرین و یا سرد شدن آن پس از ورزش هوازی مشورت کنید. سپس فعالیت آئروبیک را به آرامی با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید.

در نهایت باید فعالیت بدنی تان به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته برسد.

موارد زیر را امتحان کنید:

– پیاده روی با روحیه ای بشاش و شاداب

– تفریح به همراه پیاده روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده روی نیز کنید.

– بالا رفتن از پله ها در صورتی که درد مفاصل و استخوان ندارید.

– شنا کنید و یا در یک کلاس ورزش هوازی آبی شرکت کنید.

– دوچرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل

– می توانید در یک کلاس ورزش آئروبیک ثبت نام کنید ( حتما با مشاوره با پزشک و سپس تحت نظر کارشناس باشگاه، با احتیاط و به طور تدریجی و به آرامی، ورزش آئروبیک را آغاز کنید)

– ورزش هایی مثل : والیبال، بسکتبال، تنیس و… مفید هستند.

● وزنه دستی

▪ تمرینات قدرتی:

انجام تمرین های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است.

ذکر این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی کمتری داشته باشید، انر ژی بیشتری می سوزانید، زیرا بافت عضلانی کالری ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کند. همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می باشند.

البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش های قدرتی با پزشک تان و نیز با مربی کارشناس ورزشی مشورت کنید و با احتیاط و به آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.

▪ تمرینات کششی:

تمرینات کششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می دهند، استرس شما را کم می کنند و از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می کنند.

پزشک معالج تان و کارشناس ورزشی می توانند به شما بگویند که کدام نوع از فعالیت های کششی برای شما بهتر هستند.